mardi 27 août 2013

Plan trail HK: semaine 8

Bonjour,

Mardi: sortie d'environ 1h avec un peu de côte. Je remplace les 15mn de côte en continu prévu par le plan par 2 montées d'une côte d'environ 2km que j'effectue à 80% de ma fcm. Je change un peu d'endroit et je me rend,pour la première fois, sur la côte Sainte-Hélène prêt de Saint Germer de Fly pour réaliser la séance, même si la montée n'est pas très longue, elle fait assez mal aux pattes. Avant de finir en endurance, je monte en haut du "mont", ce qui élève quelque peu les pulsations, pour voir le panorama depuis la table d'orientation, ok ce n'est pas les Alpes mais c'est sympa quand même.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/362025822



Mercredi: Pour cette séance, j'avais le choix entre une sortie course à pied ou de faire un autre sport, je sais déjà que je ne pourrais pas faire de sortie longue ce weekend, surtout que la météo s'annonce exécrable . Je vais donc sur la voie verte pour faire un peu de plat tout en restant autour des 144bpm (75% de ma fcm). La soirée précédente à durée un peu plus longtemps que prévue avec quelques excès et j'ai un peu la tête dans le brouillard ce matin, pas facile de garder une corrélation allure/fc correct. En effet, à allure égale à d'habitude, je suis environ 6-7 bpm plus haut mais pas de crainte, je connais la cause. Par contre, comme d'habitude, la voie verte est quasiment déserte et l'allé/retour n'est pas des plus réjouissant et monotone , je pensais voir plus de monde en période de vacances mais non...

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/362589974



Jeudi: j'ai mon nouveau vtt, un tout suspendu de milieu de gamme d'une grande enseigne de sport qui me permettra de varier un peu les sorties. J'en profite pour faire une petite sortie improvisée, sur le bitume, d'un peu moins de trente km avec la moitié vent de face, j'en ai chié  :-)



Vendredi: Ce sera ma dernière sortie de la semaine. 3 fois 10' sur micro-circuit en essayant de rester au maximum autour des 170bpm (88-90% de fcm) que ce soit sur le plat, la descente ou la montée. Pas facile de garder le rythme car de une, 10' s'est long et de 2, que j'ai les jambes un peu raide après la sortie vtt d'hier, ça se voit sur les temps des séries avec des allures moyennes de 4'32-4'36 et 5' pour finir. Le gros avantage que je tire de ces séances sur micro-circuit, c'est de réaliser la séance en entier alors que le mental me dit plutôt d'arrêter.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/363554422


Bilan de la semaine:

4 sorties dont une en VTT avec : 36,83 km de course à pied, 28,83 de vélo pour une durée de 4h58 et 506m de d+

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Kejaj

lundi 19 août 2013

plan trail HK: semaine 7

Bonjour,

Les jours défilent à vitesse grand V, me voilà déjà à moins d'un mois du trail du Haut-Koenigsbourg mais aussi à la moitié des vacances (même dans la dernière semaine lors de la rédaction de cet article).

Mardi:

J'ai le choix pour cette séance entre 45' en endurance et la pratique d'un autre sport, j'opte pour une sortie vélo d'une heure.
Cette sortie me permet de casser la routine des semaines précédentes mais aussi de soulager mes articulations, elles ne me font pas souffrir mais la sortie longue de dimanche à laisser un peu de trace. J'aurais aimé pouvoir faire un peu plus de dénivelé mais mon VTT actuel ne me le permet pas, les vitesses passent mal que ce soit sur les plateaux ou les pignons, il manque de rigidité quand je me met en danseuse et mouline rapidement en descente, vivement le mois prochains que je le remplace par un modèle j'espère plus performant  :-)

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/358162224


Jeudi: 

Sortie d'environ 1h15 avec 3x8' en micro-circuit et 2' de récup entre les séries. A défaut de pouvoir faire la sortie le matin "à la fraîche", je l'a fait en fin d'après midi (après une journée dans un parc d'attraction) avec une température autour des 26°c, heureusement que le parcours est en forêt. Après un échauffement d'une trentaine de minutes, j'attaque les fractions sur micro-circuit identique, à la semaine dernière. La règle du jeu est simple, effectué le parcours pendant 8' en restant entre 88 et 90% de ma fcm (soit entre 169 et 173bpm). La règle est simple mais j'ai du mal à m'y tenir, alors que je devrait essayer de garder mes pulsations constantes sur l'ensemble de la fraction, celles-ci descendent trop pendant la descente. Pas bien grave, ça me laisse des points faible à travailler comme l'allure en descente

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/359405230


Vendredi: Je zappe la sortie par manque de temps je la "remplace" par 6km de marche rapide avec ma femme et les enfants en vélo. Je savais que le plan pourrait être bouleversé pendant les vacances et bien c'est le cas avec cette semaine chargée (accrobranche, sortie à la mer, parc d'attraction...)

Dimanche: 

Sortie longue d'une durée identique à la semaine dernière mais au lieu de 3h30 de rando-course, celle-ci se découpe en 3 parties: 45'env en endurance puis 2h en rando-course et encore 45' en endurance pour finir. Mais tout ça, c'est en théorie, sans prendre en compte mon sens de l'orientation et ma mémoire des parcours (même en le rentrant sur ma montre, j'arrive à me planter). Autre facteur, la pluie ininterrompue sur la totalité du parcours avec juste des variations dans son intensité allant du crachin à la grosse giboulée.Des conditions presque similaire au trail du pays de Bray de mai dernier.

Je pensais faire env 8km pendant la première phase en endurance mais je me suis un peu planté de chemin, j'avais bien ma carte de randonnée mais sous la pluie, c'est pas le top surtout si j'ajoute la précision de ma position donnée par la montre pas toujours très précise dans la forêt . Après plusieurs arrêts et quelques hésitations, je fais les 8km avec 6' de plus que prévu. J'attaque les 2h de rando courses dans des chemins bien plus humide que la semaine dernière, j'ai rapidement les pieds trempés ce qui n'est pas agréable au début mais ce fait oublier ensuite, il faut dire que comme le reste est déjà détrempé...
Contrairement à la semaine dernière où je marchait dès que le parcours s'élevait de trop, là j'essaye de forcer la course avant de me mettre à marcher.
Après ces un peu plus de 2h de rando course, je fini en endurance avec un total de 32 km pour 730m de d+, je pensais faire autour des 35 km mais je suis content de ma sortie.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/360739924


Bilan de la semaine: 20km de vélo, 45 de course à pied avec un total de 805m de d+

Vu les publications des organisateurs sur Facebook, il doit rester des places alors n'hésiter pas que ce soit sur 54km (d+ 2020m), le 24km (850m de d+) et le 12 km (350m de d+)

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Kejaj


mardi 13 août 2013

Plan trail HK: semaine 6

Bonjour,

La séance du mardi est avancé au lundi car cette semaine je vais faire un peu de ppg à la maison avec la construction de la terrasse en béton, travaux prévus mardi (avec une prolongation jeudi), à 4 nous allons manipuler 7m3 de sable/gravillon et 53 sacs de 35kg de ciment


Lundi: 40' en endurance puis 3x6' au seuil plus (entre 88 et 90% de ma Fcm) d'un micro circuit avec 2' de récup entre les séries et finir en endurance. Micro-circuit? c'est un circuit court (maxi 600m) qui, dans l'idéal, est constitué d'1/3 de montée, 1/3 de descente et 1/3 de plat. Dans mon cas, le plat est remplacé par un léger faux plat montant après la côte et un faux plat descendant avant la descente. Mon parcours fait 500m et j'en effectuerait un peu moins de 3 tours lors de chaque série. l'exercice n'est pas simple et fait bien mal aux cuisses, la température élevée n'arrange rien. Je suis déçu par les relevés de dénivelé donné par la montre, c'est comme-ci j'avais fait les séries sur du plat pourtant, vous pouvez me croire, ce n'était pas le cas.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/354073332




Mercredi: Journée avec une météo bien pourrie avec de la pluie presque toute la journée. Je profite d'une accalmie en fin d'après midi pour effectuer ma sortie d'1h15 en endurance. Toujours dans le soucis de compenser au maximum mon manque de dénivelé, j'effectue ma sortie à Lyons la Forêt et j'essaye de faire un peu de côte mais en faisant attention au cardio essayer de rester autour des 75% de ma Fcm. je suis content car j'arrive à rester proche des 144bpm (143 réalisé) sur les 13km de la sortie avec env 260m de d+ pour une allure de 5'36 soit à peu près ce que je réalisait en début d'année sur le plat avec quelques bpm en plus

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/355008033



Vendredi: Selon le plan, j'aurais dû faire 40' en endurance suivi de 20' en côte régulière et 15' en endurance. Je n'ai pas le temps de faire la séance en entier et je n'ai pas de côte assez longue pour faire 20' en cumul. J'improvise pour avoir un peu de d+ pendant la première partie puis de faire un maximum de d+ au seuil pour ça je fait une côte d'un peu moins de 2km puis une descente rapide de 400m suivi de 1km de montée, de nouveau une descente rapide de 200m cette fois ci et de nouveau une côte sur 800m environ. C'est pas le top mais c'est mieux que rien.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/356006691



Dimanche: On rentre dans les choses sérieuses avec les sorties longues qui deviennent des rando-course. Pour commencer, une sortie longue de 3h30. Le but de ces rando-courses est de se rapprocher au maximum des conditions de la course avec une alternance de marche rapide dans les côtes et dans les parties technique et de course sur le plat et dans les descentes. Ces sorties permettent également de tester le matériel et le ravitaillement.
Comme d'habitude maintenant, j'ai mon sac à eau rempli du matériel obligatoire ( coupe-vent, couverture de survie, 2l d'eau, 3 gels, 2 barres énergétique et mon portable), l'air de rien, ça commence à faire du poids et le correct réglage du sac prend toute son importance. 2l d'eau, ça fait peut être un peu beaucoup surtout que le minimum obligatoire est de 1l et que le premier ravito est autour du 16ème km, couper la poire en 2 et partir avec 1,5l est sûrement plus raisonnable, je verrai le jour j en fonction de la météo.
 Pour faire cette sortie, j'ai dû chercher un parcours avec du dénivelé, j'ai pu profité dans ma recherche de l'outil de listing des activités dans Garmin Connect, ça m'a permis de trouver proche de chez moi (-de 20km) un parcours situé à Nolléval, que je connaissait même pas, merci Christophe pour la trace. Parcours sympa qui alterne côte et descente en forêt et en plein champs avec des points de vue sur Nolléval et la vallée (attention on n'est pas en montagne quand même). J'ai fait le parcours proposé par Christophe de mémoire alors je me suis un peu planté en zappant la fin de son tracé mais ça m'a permis de faire 2 aller retour sur ce morceau de tracé et d'accumulé 1000m de d+ pour 30km ce qui est très raisonnable.
Je n'ai pas utiliser toute l'eau embarqué ce qui me dirige vers les 1,5l à prendre le jour J. Je me suis fait une petite frayeur dans une descente quand ma cheville droite s'est dérobée sur les cailloux, j'ai eu bien peur de m'être fait une entorse ma cheville étant bien douloureuse pendant quelques secondes mais heureusement la douleur est passée (ouf surtout que je me suis déjà fait une fracture de la cheville gauche dans des conditions proche)
Juste une petite interrogation pour les sorties longues à venir dont 2 de 5h et 5h30, même si déjà celle de 5h va être raboter mariage oblige (pas le mien) j'ai des doutes sur celle de 5h30 car si j'ai fait 30km en 3h30, je vais m'approcher des 45km en 5h30 ce qui me semble beaucoup, à voir.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/356857672


Bilan de la semaine:

67,32km - 1589m de d+ en 6h49'10

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Kejaj

dimanche 11 août 2013

Plan Trail HK: semaine 5

Bonjour,

j'ai un peu de retard dans le compte rendu hebdomadaire du plan, pas facile cette semaine entre le plan qui commence à prendre du volume et les travaux à la maison avec la réalisation de la terrasse

Mardi:  je continu à modifier les sorties selon mes possibilité géographique en terme de dénivelé. les séries de 3' en côte ne feront que 2' et les récup en 1'15 seront quand à elles à peu près respecté. Pour palier cette modif, j'intègre du dénivelé dans la phase d'échauffement. Pour cette séance, je retourne sur la route de la course de côte de Gisors.


Données garmin: http://connect.garmin.com/activity/350711900


Mercredi: Faute de temps, la séance d'1h15 en endurance est amputé de 25'. Pour conserver la motivation, je fais la sortie sur une partie du chemin de la Reine blanche à Saint Denis le ferment, enfin j'ai essayer car le chemin n'est pas très bien balisé et je me suis planté de chemin après être passé par Hébécourt, pas grave, ce sera pour une prochaine fois. J'essaye toujours d'intégrer un peu de dénivelé mais si sur cette sortie, il est faible avec seulement 112m de d+ pour 9km



Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/351267114

Vendredi: manque de temps, j'ai zappé la séance

Samedi: Sortie longue de 2h15, je repars sur la base de la sortie de la semaine précédente (le sentier de fouillebroc) mais en le modifiant pour avoir un peu plus de dénivelé. J'arrive à 400m de d+ pour 23km, mieux que la semaine dernière mais pas encore top. Je fais toujours la sortie longue avec le sac à dos rempli du matériel obligatoire pour la course par contre, j'ai troqué mes Trabuco par les Salomon crossmax2 qui m'accompagneront pour le trail, un vrai régal notamment sur les parties de bitume. Toujours une satisfaction pour la FC qui reste faible sur l'ensemble des sorties et qui redescend bien après les zones d'effort

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/352482396

Bilan de la semaine:

3 sorties 43,38km effectués en 4h12'40 et un total de 803m de d+

@+
Kejaj