vendredi 30 mars 2012

Run #198: plan marathon: semaine 10 séance 2: seuil plus

Bonjour,

Séance de seuil plus au programme, pas dans les meilleurs conditions, je suis un peu fatigué des horaires de taf, il fait toujours aussi chaud pour la saison et en plus, j'ai trop mangé à midi à la cantine (c'est moche d'être gourmand).

  


Au programme, 30' d'échauffement suivi de 2x15' à 85% de fcm avec 3' de récup et pour finir 10' de retour au calme.
J'ai un peu de mal avec la chaleur même si la tenue est de plus en plus légère, j'aurais même du mal à faire plus léger.
Je fais la première série de 15' assez facilement, la 2ème sera plus dur, le parcours étant plus en faux plat. Par contre je constate que le dénivelé es toujours optimiste avec 162m en D+ et 159 en D-, je n'ai pas trop de référence de comparaison mais ça me semble beaucoup à la vue du parcours.

je met la courbe de Nike+ maps qui est pas trop mal pour une fois, la courbe de bpm est toujours aussi farfelue au démarrage


PS: pour plus d'info sur ces courbes de pulsations dignes des plus grandes montagnes russes, voici un billet qui traite très bien du problème :

Garmin Forerunner : Ceinture cardio et HR erratic spikes (Lexelblog)


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Kejaj

Mon plan (5): le ravitaillement

Bonjour,

Pour moi, c'est la grande question de ce marathon, je n'ai absolument aucune expérience sur une telle distance donc je ne dispose que de ce que je peux lire à gauche à droite que ce soit dans dans des magazines ou sur des blogs.

Déjà, il faut définir dans quelle catégorie on se situe, effectivement un coureur qui fait 2h30 sur marathon n'a pas le même besoin qu'un coureur en + de 4h. Pour l'un, une prise régulière d'eau peu être suffisant tandis que l'autre aura besoin de recharger son énergie en supplément liquide, en gel ou voir solide.

De là, ayant un objectif qui me situe dans une position intermédiaire, je dégage plusieurs options:
-1) me contenter de se que propose le ravitaillement pour ce marathon (eau, raisin secs, sucre en morceau , banane et oranges à partir du 25ème km).
-2) toujours m'appuyer sur ce que propose les ravitaillements mais en prenant sur soit quelques gels ou autre
-3) Ajouter aux ravitaillement, des kits proposer par les spécialistes du genre comme Overstims, EA Fit... là on est parer avec boisson à prendre quelques jours avant,gatosport, boisson d'attente, gels pour chaque ravitaillement avec même des gels différents selon le kilométrage effectué, barre énergétique...la totale quoi
-4) partir en total autonomie avec ceinture porte bidons ou sac à eau avec tout le matos pour le pique nique tous les 5 bornes mais avec l'inconvénient de la surcharge pondérale mais l'avantage de ne pas avoir de surprise sur l'assimilation des produits proposés.

Comme dit au début, je n'ai aucune expérience et non pas le grand flou mais plutôt la grande hésitation.

Je limite mon choix aux options 2 et 3, pour la 1, je n'ai pas le niveau ni l'expérience. Pour l'option 4, pour la tester en sortie longue, le port du sac à eau est plus un gêne pour moi qu'un avantage surtout avec les ravitos tous les 5 km.

L'idée des kits complets, pourquoi pas mais ça me semble un peu tout much un gel tous les 5 bornes donc je zappe avec le regret de ne pas avoir essayer pendant le plan.

Il me reste l'option 2 qui en fait se dégage assez rapidement, mais tout aussi rapidement se pose un nouveau problème, quel produit choisir? sucré-salé , seul, c'est pas facile à choisir, même si j'opte pour le sucré,  à moins de goûter tous les produits alors je vais un peu au culot et j'envoie un mail à différentes marques en expliquant mon statut de, j'espère, futur marathonien dans le doute, j'explique que j'ai un blog et qu'un échange d'échantillon je pourrais faire un billet (en précisant ma liberté d'écriture et que l'avis ne sera pas obligatoirement positif) => Résultat: 1 seule réponse de EFFINOV Nutrition qui m'envoie un petit colis après échange de mail. Dans ce colis, un moelleux, petit gâteau pas mauvais, une dose de récup que je met de côté pour l'après marathon et... un stick à diluer goût menthe.
Un petit mot sur ce stick dont j'ai lu que de bonnes choses sur des magazines ou sur des blogs, je l'essayerai lors de la dernière sortie longue de dimanche. J'ai choisit l'option 2 donc j'emmène pas d'eau sur moi mais je crois qu si l'essai est concluant, je l'utiliserai lors des autres sorties longues ou mieux lors de trails. Ils commercialisent aussi (entre choix pléthorique de produits) un gel qui a la particularité d'être équivalent à 4 gels en taille.Pour les remercier, je met un lien dans mon blog

Je n'ai malheureusement pas poussé plus loin la découverte des produits de cette marque car j'ai porté mon choix sur les gels D4. J'ai hésité avec les gels Mulebar qui me conviennent bien mais un stock à 0 m'a dirigé vers les gels de D4. J'ai aussi essayé des gels liquide d'Overstims mais je les assimilais assez mal avec quelques douleurs, plutôt une gêne, au ventre quelques minutes après l'absorption. Je vais juste essayer aussi lors des 2h30 de dimanche, leur gel "coup de fouet" pour voir.

Option choisit, gels choisit, il me reste le nombre à embarquer, un tous les 5 km, ça me semble un peu trop alors je vais me limiter à un tous les 10 avec si je rencontre pas de soucis lors de l'essai, un coup de fouet vers le 35 ème

Pour le transport, je pendrai ma ceinture Spibelt qui me donne entière satisfaction (utilisé en course lors de Paris-Versailles)

Pour finir, quelques chiffres sur l'édition 2011 et les ravitaillements:

le marathon de Paris, c'est:
- 9 stands de ravitaillement (tous les 5 km)
- 17 000 kg de bananes (+ 30 000 bananes à l'arrivée)
- 17 000 kg d'oranges (+ 30 000 oranges à l'arrivée)
- 2 000 kg de fruits secs
- 2 000 kg de sucres en morceaux
- 460 000 bouteilles d'eau
- boisson énergétique au 30ème et 40ème

Source: site marathon de Paris

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Kejaj

jeudi 29 mars 2012

Run #197: plan marathon: semaine 10 séance 1

Bonjour,

10ème semaine du plan, j'attaque le dernier quart de la préparation, la pression commence doucement à monter, j'ai encore pleins de questions et de doutes en tête mais j'ai hâte d'être sur le ligne de départ.

Pour cette sortie, 1h15 en endurance que je limite à 1h10, je travaille du matin alors je suis un peu fatigué surtout après un week-end non de tout repos (et d'autre soucis d'ordre mécanique automobile qui vont me coûter un bras et peut être la moitié de l'autre)



Pas grand chose à dire  sur cette sortie, j'ai un peu souffert de la température mais dans l'ensemble tout ce passe bien

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Kejaj

mercredi 28 mars 2012

Marathon de Paris: la grille de départ

Bonjour,

Cette année, petite nouveauté pour le départ du 36ème marathon de Paris avec un départ échelonné.



La volonté est de lissé le départ pour facilité l'accès aux ravitaillements et aux parties les plus exigües du parcours.
Les 3 premiers sas (élites, préférentiel et rouges), partiront dès le coup de pistolet, les sas suivants seront ralentis et partiront par moitié de peloton. Bien sûr, pas de préjudices sur le chrono de chacun car la puce se déclenche dès la ligne de départ franchie.

Je serai pour ma part dans le sas bleu allure 3h30

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Kejaj

mardi 27 mars 2012

Run #196: plan marathon: semaine 9 séance 4

Bonjour,

Dur dur ce dimanche matin pour la sortie longue, samedi soir j'ai fait un aller retour à la gare de Lyon pour récupérer ma tante qui arrivait à 23h15 (avec une petite pensée à la vue de la Tour Eiffel, depuis l'A15, pour les amis Ecotraileurs). Le temps de revenir, je me couche vers 1h30 avec ça le décalage horaire avec 1 heure de moins de sommeil et l'invitation à manger chez mon père à une heure de route de chez moi, tout s'enchaîne :-). Réveil à 8h00 heure d'été, le temps de sortir du brouillard qui entoure ma tête et me voilà parti à 9h.

9h ce qui faisait encore samedi 8h, je pars avec un tshirt manche longue et short mais déjà au bout de 2 km, j'ai trop chaud. Depuis le début du plan, j'aurais fait le tour des conditions climatiques, les sorties à -15°c, la pluie, le brouillard, la neige, le vent et maintenant la chaleur pas insurmontable mais soudaine.

Avant dernière sortie longue du plan avec au programme 2h en endurance avec en théorie 20 mn (env 4 km) à allure marathon que je pousse jusqu'à 7 km ( env 35')

 Je fais désormais la totalité des sorties avec mes chaussures (Pégasus 28+)  pour le marathon et elles me conviennent bien même si je n'ai pas retrouver le même confort que les Vomero 5. J'augmente aussi le nombre de gels avec 2 pour cette sortie avec une prise toutes les 50'.

Les 7 km allure marathon se passent bien même si avec cette température, j'ai un peu de mal avec le sac à eau et la ceinture cardio.
En plus, j'ai modifié un peu le parcours habituel et la phase à 5'/km s'effectue en grande partie sur du faux plats montant.




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Kejaj

lundi 26 mars 2012

Run #195: plan marathon: Semaine 9 séance 3: 3ème et dernière séance de récup

Bonjour,

Pour cette séance que je considère encore en séance de récup du semi de Rueil, je modifie légèrement la séance prévue dans le plan, au lieu de 1h15 en endurance entre 75-78% fcm, je réduis la séance de 15'. Je reprendrai dès dimanche (25/03)  le fil du plan.

 Pendant la sortie, j'ai fait une petite pause causerie peu avant le 8ème km le temps de discuter avec un promeneur avec son chien qui me raconte (l'homme pas le chien) qu'avant il courait mais qu'il a dû arrêter car il avait mal aux chevilles, dommage car d'après ses dires il avait un bon rythme. Importance de la pub, il me parle de celle de D4 avec les histoires de supinateur et de pronateurs puis me dit qu'il courait avec des chaussures vraiment bas de gamme. On échange 2-3 mots sur l'importance d'être bien chaussé sans obligatoirement dépensé des fortunes, sur l'entraînement que je fais pour le MDP puis je reprend ma course, sympa de pouvoir causer comme ça.


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Kejaj

samedi 24 mars 2012

Run #194:plan marathon: semaine 9 séance 2: toujours en mode récup

Bonjour,

Pour cette séance,j'aurais du faire du seuil mais j'ai encore un peu mal aux cuisses donc je remplace par,à nouveau, 45' de récup.

Pour faire cette séance, je change un peu de spot et profite que ma femme veuille faire 2-3 magasins à Gournay-en-Bray (76) pour aller faire un tour au complexe sportif. Ce n'est pas une expédition, cette ville est à une vingtaine de km de chez moi et la piscine où il m'arrive de me rendre est dans ce complexe.
J'avais l'intention de faire des tours du parcours sportif qui fait 2 km de longueur ( avec pour info 12 stations comme planche abdo, barre parallèle, atelier lombaire...). Je ne connais pas ce parcours et je me limite, à regret, à un seul tour car celui ci tourne, autour des terrains de foot, est en majorité sur l'herbe qui est encore humide et glissante à cette heure-ci donc par prudence, je préfère ne pas risquer la blessure. Je continu donc la sortie en faisant des tours de piste que je n'avais jamais testé non plus. Elle ne fait pas tout à fait 400m et est en mélange de terre-sable-gravillon ou je ne sais quoi. Elle est un peu abîmé par, je pense les footeux qui ont dû s'en servir sous la pluie donc je fais aussi gaffe aux chevilles :-).
J'intègre dans la sortie, que je fais en endurance "basse", 7-8 accélérations progressive dans la ligne droite devant la tribune et le reste du tour en récup.
Je finis la sortie, toujours en endurance mais en augmentant le rythme régulièrement. Petite anecdote, à la fin du run, une classe de jeune de 11-12 ans arrive et j'entends un "cours Forrest" qui me fait sourire surtout que ce n'est pas la première fois.



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Kejaj

vendredi 23 mars 2012

Run #193: plan marathon: semaine 9 séance 1

Bonjour,

Après le semi de dimanche, je vais modifier un peu le plan pour cette semaine en privilégiant la récupération.
Pour cette séance de mardi, pas de changement mais une petite sortie de 45' tranquille, j'ai un peu mal aux cuisses.


@+
Kejaj

mardi 20 mars 2012

Semi de Rueil-Malmaison:en attendant le marathon

Bonjour,

Comme je l'ai déjà écrit dans un billet précédent, je n'avais pas prévu de faire de semi-marathon lors de ma préparation marathon sûrement trop obnubilé par celle-ci pour envisager une autre compétition pendant ces 12 semaines. Mais grâce à Patrick et aux organisateurs, j'ai pu participer à cette course avec d'autres amis de la Runnosphère: Julien et son lièvre de luxe Greg, Philippe venu faire une dernière balade avant l'Ecotrail du week-end prochain, Giao qui participe à sa course hebdomadaire avec un ami et Anne-Sophie venue accompagner sa soeur Juliette pour son premier semi. Non runnosphèrien mais mon partenaire pour le marathon de Paris, mon frère est aussi avec moi sur cet évènement.

J'avais un peu d'appréhension car ce n'est que mon 2ème semi-marathon après celui de fin juin de l'année dernière Contrairement à cette première fois, j'ai déjà fait ou dépasser les 21km à l'entrainement ce qui, psychologiquement, me rassure et puis j'ai 8 semaines de préparation dans les jambes au rythme de 4 sorties par semaine alors je me sent en forme. J'avais aussi un peu de crainte sur la météo avec de la pluie annoncée qui heureusement déclarera forfait et ne sera pas sur la ligne de départ, elle passera juste faire un petit coucou en milieu de journée.

J'habite à environ 100km de Rueil que je ne connais pas du tout, je pars vers 7h30 pour une 1h15 de trajet. J'arrive au gymnase Michel Ricard où mon frère m'attend déjà, je retire mon dossard et Philippe vient à notre rencontre, retrouvailles pour moi, présentation pour mon frère. Après l'échange de quelques mots, on part se changer dans les vestiaires mis à la disposition des coureurs, ça change des changements de tenue au cul de la voiture comme c'est le cas sur beaucoup de courses que j'ai eu l'occasion de faire l'année dernière :-). J’étrenne pour la première fois la nouveau maillot de la Runnosphère mais aussi pour la première fois, je vais faire une course avec ma ceinture cardio. Pour les souliers, je laisse les Pegasus que j'utiliserai au MDP et choisi les NB mr890 plus légère et accessoirement de couleur rouge comme le tshirt

Autre avantage de ce gymnase, c'est le stade accolé qui dispose d'une "petite piste" qui permet de faire un échauffement de qualité même si pour un semi, il se limite à quelques tours tranquille

Pour la gestion de la course, j'ai lu divers avis: tranquille pour ne pas se blesser à 4 semaines du marathon soit à allure semi car 4 semaines laissent de récupérer ou encore, comme le stipule mon plan, à allure marathon sur les 10 premiers kilomètre puis un peu plus vite sur les 10 autres options que je choisit....en théorie au moins jusqu'à 10h15

Nous nous plaçons sur la ligne de départ, pas de sas ni de meneurs d'allure juste des panneaux stipulant le chonos envisagé Greg, Philippe et Julien se place dans la première partie, moi je rejoins mon frère proche du panneau 1h50 ce qui correspond à son objectif lui qui ne veut surtout pas se blesser. J'essaye de le convainc en vain de se placer un peu plus devant moi qui vise entre 1h45 et 1h40. J'aurais aussi pu partir avec Philippe qui vise aussi 1h45 mais je me doutais, vu son début d'année, qu'à moins de courir à cloche pied ou en Moonwalk, il aurait du mal à si tenir avec le risque qu'il m'aspire dans ces allures que j'ai du mal à faire en VMA.

10h15, le départ est donné, le parcours n'est pas très large et un virage à 90 arrive rapidement mais surtout mon mauvais positionnement sur la grille m'obligent à slalomer dans les 2 premiers kilomètres. Ma tactique de course tombe à l'eau dès que le parcours se dégage et je me cale autour des 4'35/km, je contrôle mes pulsations pour voir où je me situe et malgré les bonnes sensations je suis autour des 180 bpm hors en sortie longue, je suis à sensations égales, plutôt autour des 165 bpm ce qui me confirme que la ceinture cardio, tout au moins vouloir vérifier sa FC en course, est totalement inutile.

Je ralentit juste lors des ravitaillements qui sont en gobelet alors je marche 4-5 mètres pour éviter d'en mettre partout, petit bémol, malgré la présence de nombreuses poubelles à des endroits assez judicieux, beaucoup de gobelets au sol, à croire que certains jouent leur vie au point de ne pas pouvoir ralentir... On trouve aussi les aliments solides habituels: quartier orange,banane,sucre...

Le parcours est sympa malgré les quelques virage à 90° voir 180° comme sur la passerelle ou encore la flaque sur le parking Lafarge qui, si elle n'est pas gênante, confirme que les NB glissent beaucoup avec la semelle mouillée :-), j'ai apprécié les différents revêtements, le passage le long de la Seine et dans le parc. Il n'y a pas de réelles difficultés à part quelques faux plats que, je pense, mes 8 semaines de prépa me permet de franchir assez facilement. Le record du monde ne sera sûrement jamais battu ici mais le parcours change des tracés urbain, comme j'ai pu faire à Beauvais ou Vernon, ou rural comme à Chambors ou Trie Château, je trouve qu'il y avait, à la limite, quelques similitudes avec Paris-Versailles

Pour revenir sur les ravitos, le 10ème passe limite, les bénévoles ne sont pas trop près, je crois à leur décharge qu'il correspondait avec le ravito du 10 km ,j'ai juste le temps de prendre un gobelet de prendre une gorgée sans trop ralentir. Je n'ai pas pris de gels et je ne prend rien de solide sauf au 15ème avec un quartier d'orange, je crois que je le payerai à partir du 17ème km à mon allure ralentit. J'arrive quand même à en remettre un coup dans les derniers hectomètres sous les encouragements de la foule ( pas que pour moi les encouragements) et un "allez la Runnosphère" (là, oui, c'est pour moi) j'adore...



Je finis en 1h38'41" soit 9' de mieux que le semi de l'année dernière, je suis étonné par ma moyenne cardio avec 179 bpm et un pic à 190.



Mon frère arrive pas longtemps après en 1h43 loin des 1h50 prévu mais un parfait negative split avec les 10er km un peu au dessus des 5'/km et ensuite plus proche des 4'30, je retiendrai sa phrase à l'arrivée:"à allure 1h50, je m'endormais" :-)

On finit par un détour au ravitaillement d'arrivée gargantuesque, une photo de la Runnosphère avec Patrick (photo:Giao)


Conclusion

-L'opportunité offerte par Patrick et les organisateurs s'est transformé en superbe cadeau, avec une belle course sur un beau parcours, merci aussi aux bénévoles
-J'améliore mon chrono de 9' signe que l'entrainement et les 4 séances/semaine payent
-Et comme j'ai lu sur un forum " Le semi de Rueil? CHUT faut pas trop en parler, après il va y avoir trop de monde" un an c'est long, mais je reviendrais peut être l'année prochaine

A lire aussi (et surtout)

Les hôtes du jour:
-Semi de Rueil
-Running café (Patrick)

La Runnosphère:
-Julien: http://www.djozikian.com/elodiejulien/index.php?post%2F2012%2F03%2F19%2FSemi-Marathon-de-Rueil-2012-CR
-Philippe: http://jahom.wordpress.com/2012/03/19/semi-marathon-des-lions-2012-pour-rugir-de-plaisir/
-Greg: http://www.greg-runner.com/2012/03/21/mon-semi-de-rueil-malmaison-2/
-Giao: à venir
-Anne-Sophie: à venir
-Runnosphère: http://www.runnosphere.org/2012/03/23/les-lions-dans-larenesemi-marathon-de-rueil-malmaison/

Photos:
-http://www.lions-rueilmalmaison.fr/nos-actions/semi-marathon/photos-et-resultats-2012/


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Kejaj