mercredi 29 février 2012

Run #182 :plan marathon: semaine 6 séance 1: Vma semi-long

Bonjour,

je ressort le short et le tshirt pour la première fois cette année. Je profite des vacances scolaires pour m'octroyer la piste d'athlétisme comme souvent, pour moi tout seul.

Déjà la semaine dernière, j'avais souffert avec les fractions de 2'30 et bien cette semaine, je remet ça mais avec 8x3' à 90-95% de fcm avec une récup de 1'30.

Pas facile de maintenir une allure aussi soutenue pendant un laps de temps si long (enfin pour moi) , l'avantage de le faire sur piste, je peux savoir assez précisément quelle distance je parcours à chaque fraction. Ce n'est pas pour ça que je suis d'une régularité de métronome, en effet, je fais les fractions en 3'52-3'55-3'58-4'01-4'05-4'06-4'08-4'05, à défaut d'être constant, je suis régulier dans la perte d'allure d'intervalle en intervalle. Je crois que je dois me faire une raison, de séance VMA en séance VMA, je ne suis pas fait pour être stable dans cet exercice :-)

La Sportwatch me fait encore un caprice en ne me donnant pas les données GPS, elle m'avait déjà fait le coup la semaine dernière. Pourtant le logo était bien affiché sur la montre, même sans utilisé l'accéléromètre, la distance semble correcte, j'ai même les relevés chronométrique mais pas de carte. Elle m'avait déjà fait le coup une fois la semaine dernière et coïncidence (ou pas), c'était aussi lors de la séance VMA!



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Kejaj

mardi 28 février 2012

Run #181: plan marathon: Semaine 5 séance 4: sortie longue

Bonjour,

Agréable ce temps pour effectuer cette sortie, même si il y a un peu de brume, le ciel commence à percer ce qui laisse présager une bonne journée.
Je me prépare, un peu moins habillé que les semaines précédentes, je remplit au 3/4 mon sac à eau et prend juste un gel D4, ce qui me fait penser qu'il va falloir me pencher sur le ravitaillement pour le 15/04 ( billet à suivre...). Je chausse mes chaussures qui devrait m'accompagner pour le marathon de Paris, la dernière fois, j'avais eu un petit soucis sur le dessus d'un orteil, problème qui ne c'est pas reproduit cette fois-ci.


Au programme de cette sortie comprise dans cette semaine de "récup", juste 1h30 avec en théorie 3 km allure marathon, en théorie car je vais aller jusqu'à 4km entre le 7ème et le 10 ème km.J'ai encore un peu la sortie VMA de vendredi dans les pattes mais rien de pénalisant.
 Pour cette partie à allure spécifique, je me base sur mes "acquis" et j'essaye de faire de "mémoire" sans trop regarder la montre.
Au final je suis un peu haut en pulsation et un peu trop rapide mais je suis assez content de moi surtout que la partie du parcours, concernée par cette allure, est plutôt fait de faux plat et de légère montée.

Preuve que le temps est agréable, le sac à eau me donne chaud dans le dos,ce qui n'était pas arrivé depuis longtemps :-).

Si non, j'ai reçu les confirmations pour le semi de Rueil-Malmaison pour mon frère et moi, nous aurons les dossards 369 et 370. Je suis aussi en attente du nouveau maillot Runnosphère qui ne devrait pas tarder à arriver :-)

La courbe:


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Kejaj

lundi 27 février 2012

Run #180: plan marathon: semaine 5 séance 3: dur dur

Bonjour,

Je suis à la bourre dans le suivi des sorties du plan, dans les réponses aux commentaires et dans les lectures des autres blogs alors je vais faire court.

Au programme, 30' d'échauffement suivi de 8x2'30/récup 1' et pour finir, 10 min en endurance. Que ce fut dur cette séance, j'ai vraiment eu du mal avec les 8 répétitions autant dire que j'ai dû me faire violence pour finir et je n'ai du coup pas chercher la régularité avec  3'47-3'56-3'57-4'08-4'06-4'14-4'21-4'09.


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Kejaj

samedi 25 février 2012

Run #179: plan marathon: Semaine 5 séance 2: sortie endurance,2ème de la semaine

Bonjour,

2ème sortie en endurance de la semaine mais sous la pluie fine, la température est toujours douce ce qui permet de diminuer les couches de vêtement. Par contre avec ce temps, je ne remet pas les pegasus et chausse les asics que je réserve pour ces conditions de pluie


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Kejaj

jeudi 23 février 2012

Nouveau Nike+ Running pour l'été 2012

Bonjour,

Nike prépare une refonte de son site consacrée au running prévu pour cet été avec bien sûr l'intégration du NikeFuel mais aussi en abandonnant les Flash pour HTML5 afin d'accélérer les performances.

Quelques photos pour un avant goût, les couleurs sont plus "classe" mais je ne vois pas si elles seront encore en fonction du niveau Nike+ (selon le kilométrage parcouru)






source: http://gonike.me/6039RfRB

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Kejaj

mercredi 22 février 2012

Run #178: plan marathon: semaine 5 séance 1: jusqu'ici tout va bien!

Bonjour,

Semaine que j'imagine de récupération avec pour cette semaine 2sorties en endurance de suite puis 1 de Vma courte (quoique avec des fractions de 2'30 à 90-95% de fcm) et pour finir une sortie longue d'1h30.

Pour cette première séance de la semaine, sortie tranquille, avec l'enchaînement des sorties, l'allure est plus rapide avec une Fc identique, ce qui me rassure pour les échéances à venir.
Juste un petit bémol, j'ai fait la sortie avec les pégasus 28+ que je pense utiliser pour le marathon et je me suis un peu abîmé le dessus d'un orteil du pied gauche, ce n'est pas trop douloureux sur une sortie de 10 km mais ça donnerai quoi sur un marathon? En tout cas,hasard de la sortie ou problème avec ces chaussures, je sais pas.


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Kejaj

mardi 21 février 2012

Run #177: plan marathon: semaine 4 séance 4: sortie longue

Bonjour,

le plan suit son cours tranquillement avec une sortie longue d'1h50 en endurance (75-78% fcm) avec 3 km à allure marathon après 10 km. Le temps est bien plus clément que la semaine dernière ce qui permet de faire la sortie un peu moins couvert et surtout, je ne l'avais pas précisé lors du billet de la précédente sortie longue, de ne pas avoir l'eau qui gèle dans le tuyau du sac à eau.

La sortie est bien agréable avec un rythme pas trop lent. Lors de la prépa pour le semi-marathon du terroir brayon fait l'année dernière de mai à juin, je faisais les sorties longues entre 65 et 70% de Fcm, ce qui était très (trop) lent et pas vraiment plaisante comparé aux sorties longues de ce plan marathon.
En plus, avec la température plus élevée, l'allure est plus rapide d'une vingtaine de secondes à fc équivalente. Une petite "déception" sur les 3 km que j'aurais dû faire à allure marathon mais j'étais un peu trop rapide avec une fc un peu trop élevée, déçu car d'habitude je tiens assez bien les 4'58-5'/km sans trop avoir à vérifier sur la montre mon allure.
La ceinture cardio fait un peu moins des siennes, le lavage "poussé" après chaque sortie semble être efficace même si j'ai un peu de perte de signal de temps en temps .





La courbe:


lundi 20 février 2012

Marathon de Paris 2012: le parcours

Bonjour,

Le parcours de ce marathon version 2012 vient d'être dévoilé:



Pas beaucoup de changement par rapport à celui de 2011, juste le passage dans le bois de Vincennes

En 2011:


Et en 2012:



En tout cas, les jours s'égrènent, la préparation suit son cours et l'envie d'être sur la ligne de départ augmente de jours en jours (avec un peu de crainte aussi :-) )

Source: Parismarathon et la page Facebook

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Kejaj

samedi 18 février 2012

Run #176: plan marathon: Semaine 4 séance 3: sortie en endurance

Bonjour,

Sortie d'1h15 en endurance (entre 75-78% fcm ( 147-152 bpm)) qui se déroule sous le crachin Normand.L'occasion de tester ma veste Décathlon dans ces conditions en attendant une pluie plus forte et je suis bien rester au sec. Pour l'instant je l'ai testé sous le crachin et dans le froid (-10°c), pour l'instant, à part la capuche qui a tendance à ne pas tenir sur la tête surtout vent de face, et bien j'en suis satisfait.

Je suis assez content de la distance parcouru pendant ces 1h15, j'avais prévu 13km et j'ai fait un peu plus






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Kejaj

vendredi 17 février 2012

Mon plan (4): course de préparation: le semi de Rueil-Malmaison

Bonjour,

Dans le plan que je suis pour le marathon de Paris, il est prévu lors de la semaine 8, soit de faire un entrainement test soit de faire un semi-marathon. Je n'avais en tête que 2 choix de semi:

- Celui de Paris le 04 mars mais qui ne tombe pas tout à fait dans la date requise, qui est  un peu cher ayant déjà fait un "effort" financier pour le marathon et surtout qui emprunte un parcours quasi similaire au marathon de Paris et je ne voulais pas avoir l'impression d'avoir en entrée une version réduite du plat de résistance.
- Le deuxième choix aurait pu se porter sur le semi de Caudebec-les-Elbeuf, plus proche de chez moi mais la date n'était toujours pas bonne car ce semi est le 11 mars de plus le parcours ne me motivait pas trop.

C'est donc un peu déçu que je me résigne à devoir faire l'entraînement test à la place d'un semi mais c'était sans compter sur les connaissances de certains membres de la Runnosphère ( Greg pour ne pas le citer) et qui nous propose de participer à la 3ème édition du semi-marathon de Rueil-Malmaison organisé par le Lions Club Rueil-Malmaison, la date tombe parfaitement avec mon plan.

Après une hésitation d'à peu près 2 minutes ( le temps d'envoyer un texto à mon frère), je me dit que je ne peux refuser l'invitation faite aux membres de la Runnosphère. Je convainc mon frère, qui voulais faire celui de la Rochelle prévu le même week end ,de venir avec moi et lui aussi dit banco ce qui sera l'occasion de se faire un semi en commun avant le MDP.

Je ne connais pas du tout Rueil mais je me suis souvenu que Sebrom avait participé à ce semi lors de sa prépa MDP de l'année dernière, je relis son récit et l'impression positive qui en ressort fini de me convaincre.



Ce semi, qui comme vous l'avez déduit, se déroulera le 18 mars, se court sur en deux boucles de 10km (tracé identique au 10 km également proposé ce jour même) avec une petite variante au départ

Source OpenRunner


Ce sera bien sûr l'occasion de faire une répétition avant le MDP et de valider certains choix techniques (gel, chaussure et j'espère tenue). Je vais essayer de faire la première boucle à allure marathon (4'58/km) et d'accélérer lors de la 2ème boucle, enfin en théorie.

 Les inscriptions sont limités à 1500 coureurs, le tarif préférentiel s'est terminé le 17 février et vient de passer à 22€ ce qui reste raisonnable ( proche des 1€ du kilomètre est largement acceptable) alors dépêchez vous

Toutes les infos sur ce semi:

Le site de la course: http://www.lions-rueilmalmaison.fr/nos-actions/semi-marathon/
la page Facebook:https://www.facebook.com/pages/Semi-marathon-des-Lions/310576365623719?sk=wall

En tout cas tout semble réuni pour passer une bonne journée et de retrouver ou rencontrer des Runnosphèrien

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Kejaj

jeudi 16 février 2012

Run #175: plan marathon: Semaine 4 séance 2: en piste

Bonjour,

En voilà une séance qui fût difficile. Pour réaliser cette séance comprenant 20' en endurance (75-78% Fcm) + 10x 2' à 95% de Fcm/ récup 1' + 10' en endurance, je vais sur la piste d'athlétisme, ça faisait un petit moment que je n'y était pas retourné et même si ce n'est pas l'endroit le plus bucolique pour courir, il y a un côté pratique indéniable.
 La température est clémente, flirtant avec les 10°c permettant de sortir le collant court et de réaliser les fractions en tshirt.

 Pas facile les fractions, 2' s'est long et 1' de récup s'est court. J'avais prévu de les faire en essayant d'être proche des 4'/km (voir même vers les 3'50)  mais je me rend vite compte que ça va être difficile, que les jambes vont avoir du mal à fournir et que je n'ai pas trop envie moralement de me faire "mal". Tout ceci donne une séance à demi teinte où je sors fatigué mais un peu déçu de ne pas avoir fait mieux. Je n'ai d'ailleurs pas réussi à atteindre des 95% de fcm ne faisant pas mieux que 92% au maxi.














La courbe:

La trace GPS assez précise:



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Kejaj

mercredi 15 février 2012

Run #174: plan marathon: Semaine 4 séance 1: sortie en endurance et redoux

Bonjour,

Pas grand chose à dire sur cette sortie d'une heure à 75-78% de Fcm à part le redoux actuel avec pas moins de 16°c de plus que lors de la sortie de dimanche. Par contre le vent est présent et souffle pas mal ce qui peut expliquer la courbe très irrégulière car j'ai bien senti que je relançai souvent malgré des temps de passage à chaque km assez régulier.





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Kejaj

mardi 14 février 2012

Run #173: plan marathon: Semaine 3 séance 4: sortie longue toujours dans le froid

Bonjour,

J'aurais dû ce dimanche courir aux Andelys pour les 10 km du Chateau Gaillard mais la course est annulée à cause des conditions météo mais je vais quand même faire ma sortie longue:

Température au départ de la sortie -10°c mais avec du soleil même bien couvert,il caille. Je pars pour 1h 40 avec 3 km a allure marathon (4'58/km). Je n'arriverai pas à atteindre l'allure marathon en restant dans la bonne fourchette de Fc, je met ça sur le compte du froid surtout que je suis tout au long de cette sortie plus lent que les sorties longues précédentes à Fc équivalente (entre 15 et 30s/km plus lent).
La période à allure marathon n'est pas visible sur la courbe (réalisée entre le km 6,5 et 9,5) sans que je n'ai d'explication


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Kejaj

lundi 13 février 2012

Run #172: plan marathon: Semaine 3 séance 3: séance de seuil sur la neige

Bonjour,

Décalage de la séance de vendredi à samedi, pour cette séance,je suis reparti sur le même parcours que mardi. Prévu pour cette sortie: 20' en endurance suivi de 3x5' à 90% de Fcm/récup 1'30 + 10' en endurance, le sol n'est pas encore tout à fait déneigé et il y a même des parties verglacées et la température est froide. Lors des 3 fractions, j'ai du mal à augmenter l'allure, je suis une quinzaine de secondes moins rapide que la même séance la semaine dernière. la ceinture cardio fait encore des siennes malgré le changement de pile, j'ai lu sur le net que dans les cas de données erronées, un bon nettoyage de la ceinture était nécessaire car la sueur serait très corrosive sur les électrodes



La courbe


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Kejaj

vendredi 10 février 2012

Mon plan (3) courses de préparation: 10 Km du Château Gaillard

Bonjour,

Dans ma préparation, il y avait 2 courses de prévu, un 10 km et un semi.

Avec les conditions climatiques actuelles, le 10 km du Château Gaillard, initialement prévue ce week end est annulée. J'avais participé à cette course l'année dernière, course qui était d'ailleurs ma toute première.


Pour ce qui est de la poursuite de mon plan, c'est un peu compliqué en ce moment. Les conditions sont un peu compliqué ce qui ne me motive pas pour les sorties VMA ou de seuil et je garde mon fils ainé le matin qui a la varicelle (merci au petit frère) puis dans 1 semaine c'est les vacances scolaires.
J'ai donc remplacé la sortie en endurance du milieu de semaine par 1/2 h de vélo d'appart, j'aime pas le vélo d'appart mais ça permet de faire tourner un peu les jambes

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Kejaj

jeudi 9 février 2012

Run #171: plan marathon: semaine 3 séance 1: plan en stand-by

Bonjour,

Comme je le craignais, la météo vient contrarier la correcte évolution de mon plan. La neige a fait son apparition avec des températures très froide (ce matin (jeudi)-13°c à 9h), après l'annulation de la sortie longue de dimanche, c'est la sortie de mardi qui était menacée. Heureusement, le soleil et l'absence de vent m'ont permis de quand même faire une sortie sur la neige l'occasion de ressortir les Trabuco 13. Par contre, aux oubliettes la séance de VMA prévue au programme, remplacée par 1h tranquille avec un rythme "improvisé". La ceinture cardio fait toujours des siennes je sais pas si c'est le froid ou la pile (pile changée après la sortie) , je verrai bien.
Bien habillé (4couches en haut, 2 en bas et 2 paires de gants, oui je suis frileux) la sortie était agréable, un peu la piquette aux doigts au début (ce que j'aime le moins)  mais après nickel.Petite nouveauté pour moi, je fais la sortie en musique avec dans les oreilles Petzl studio vol.2 et j'avoue qu'en rythme balade, c'est pas mal



J'en ai profité pour faire aussi quelques photos:










pas facile à suivre les lièvres...

vendredi 3 février 2012

Run #170: plan marathon: Semaine 2 séance 3: seuil plus

Bonjour,

La vague de froid est toujours présente et j'ai hésité avant de faire cette sortie mais une petite accalmie du vent glacial, il souffle toujours mais heureusement moins.
Au programme de cette sortie, 20' en endurance suivi de 3x5' à 90 Fcm / récup 1'30 puis 10' en endurance. Pas grand chose à dire, contrairement à la semaine dernière, le rythme des fractions est un peu moins élevé, comme mardi j'ai un peu de mal à accélérer. Ma ceinture cardio fait des siennes en indiquent des valeurs erronées et à jouer le yo-yo, soit le vent soit plus probablement la pile qui commence à faiblir.



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Kejaj

mercredi 1 février 2012

Run #169: plan marathon: Semaine 2 séance 2

Bonjour,

Là, c'est sûr ça caille, au départ de ma sortie d'1h en endurance, la température n'est pas insurmontable, flirtant avec les -1 ou 0°C avec même du soleil mais le problème, c'est le vent. Je fait cette sortie sur la Voie Verte de Gisors, un aller/retour de 5km.
En théorie, il vaut mieux partir avec le vent de face puis l'avoir de face lors du retour car dans ce cas, la sensation de perte de chaleur est moins perceptible mais pour ma sortie, je fait l'inverse mais je ne peux faire autrement. L'aller se passe bien, le soleil est même agréable, j'ai froid mais ça va encore, il n'y a que les passages à l'ombre qui sont plus pénibles. Me doutant que le retour serait moins facile, je fait demi-tour au bout de 29 min soit un peu plus de 5km. L'endroit où je fait demi tour est à l'abri du vent mais dès que je retrouve à découvert, ça se complique. L'allure s'en ressent avec un peu plus de 20"/km que lors de l'aller.
Autre soucis de cette sortie, j'ai choppé un petit échauffement les jambes à cause d'un boxer réfractaire qui ne voulait pas rester en place, peut être aussi dû au froid car d'habitude pas de soucis. Je sais pas vous mais, en tout cas, je préfère mettre des slips pour mes sorties :-)




J'espère que ces températures basses ne vont pas trop durer car ça facilite pas la bonne continuation du plan

@+
Kejaj