mardi 31 janvier 2012

Run #168: plan marathon: semaine 2 séance 1

Bonjour,

C'est parti pour la 2ème semaine, dans le froid, je pars pour la séance de VMA courte. Au programme, 20' d'échauffement+ 10x1'30/1' de récup+ 10' de retour au calme, je vais avoir un peu de mal à monter en Fc , je vais plafonner vers les 175 bpm contre plus de 180 lors de la séance quasi identique de la semaine dernière. Peut être dû à ma tenue trop chaude, à la température ou inconsciemment j'en ai gardé un peu sous la semelle à cause justement du froid.


Sur la courbe, il y a 12 pics, je ne m'explique pas trop les 2 premiers lors de mon échauffement


Les intervalles ne sont toujours exactement de 1'30 et 1' car je les active en manuel et je n'étais pas toujours très réactif :-)

@+
Kejaj

lundi 30 janvier 2012

Run #167: plan marathon: semaine 1 séance 4: sortie longue

Bonjour,

La première semaine du plan se termine avec cette sortie longue. Au programme, 1h30 en endurance à 75-78% fcm (entre 148 et 152 bpm), pas encore de portion à allure marathon et j'essaye de maintenir la fc lors des parties "montantes". La température est fraiche et le soleil essaye de percer les nuages, chose qu'il réussira sur la fin. Niveau équipement, j'ai acheté une veste imperméable pour éviter les désagrément de jeudi et j'en ai profité pour prendre en essai des gels Optonia car la problématique du ravitaillement lors du marathon va se poser mais j'y reviendrai plus tard




@+
Kejaj

samedi 28 janvier 2012

Run #166: plan marathon: semaine 1 séance 3: séance seuil plus

Bonjour,

Contrairement à hier, la sortie se fait sous le soleil même si des nuages commencent à arriver. Contraste par rapport à hier où je suis sorti avec 3 couches en haut, collant, bonnet et gants, aujourd'hui c'est short et sweat manche longue. Cette séance est dite de "seuil plus" avec au programme 20' d'échauffement suivi de 3x 4' à 90% fcm ( donc autour de 176 bpm) avec récup 1'30 puis 10' en endurance. La séance s'est bien passé, je suis assez régulier en allure lors des fractions avec 4'08-4'03 et 4'05.



Pour les intervalles, je les fait manuellement et ça va, ce n'est pas trop contraignant.Suite à un commentaire de Jb-nobrain, j'ai envoyé un mail à Nike pour faire 3-4 remarques sur la Sportwatch et leur demandé si une MAJ était prochainement prévue, j'ai reçu une réponse de "politesse": merci pour vos idées, on transmet au service concernée...

J'ai quelques pertes de signal de la ceinture cardio, la pile doit commencer à montrer des signes de faiblesse. Par contre la courbe d'allure est toujours très hachée mais je suis habitué maintenant.


@+
Kejaj

vendredi 27 janvier 2012

Run #165: plan marathon: semaine 1 séance 2: sous la pluie....

Bonjour,

Quand j'ai défini le plan que j'allais faire pour le marathon avec le nombre de semaine, je me suis tout de suite dit que 2 éléments pouvaient contrarier le bon déroulement:
1) la météo: avec la pluie, autant le froid, ça va, bien couvert c'est l'histoire de se réchauffer et c'est parti mais la pluie, c'est chiant, surtout si comme moi, l'équipement se limite à un coupe vent non étanche.
2) avoir un de mes enfants malades, avec ma femme, on a des horaires décalés, pour le moment , car nous travaillons d'équipe dans la même boite et avoir des horaires communs poserait des problèmes de garde. Alors avec un enfant malade, les créneaux horaires se trouvent limiter, je suis pas trop chaud pour aller courir avant 5 ou après 23h :-( et là mon dernier vient d'attraper la varicelle sachant que l'aîné ne l'a pas eu ça promet quelques jours d'improvisation totale et de décalage de sorties.


Pour revenir à la sortie d'aujourd'hui, au programme, 1h en endurance entre 75-78% Fcm ( soit entre 147 et 152 bpm), la météo est grise mais il ne pleut pas, encore, car au bout de, aller, 5 min,il commence à tomber des gouttes. J'ai un peu de mal à rester dans la fourchette basse des pulsations peut être l'envie inconsciemment de de finir rapidement surtout que la pluie redouble. Encore la pluie de dos ou de côté, ça passe encore mais de face avec du vent, c'est une horreur! l'allure chute à fur et à mesure que je me retrouve détrempé en plus à ce rythme, je n'ai pas très chaud.


La courbe:


J'ai craqué avant la fin et je n'ai pas eu le courage de pousser jusqu'à la durée d'une heure.

@+
Kejaj

mardi 24 janvier 2012

Run #164: plan marathon: semaine 1 séance1: séance VMA

Bonjour,

Et voilà, début du plan marathon en 12 semaines afin d'essayer de préparer au mieux le marathon de Paris.
Au programme, séance VMA avec 20' en endurance (75-78% Fcm) +8x 1'30à 95% Fcm /1' de récup + 10' en endurance (plutôt 12' le temps de rentrer chez moi)




Petit rappel, avec la Sportwatch, impossible pour l'instant (enfin j'espère) de programmer des séances complètes donc 4 options s'offrent aux utilisateurs:
1) partir avec une 2ème montre qui fait compte à rebours ( on rigole pas, ça m'arrive en série 30'/30') => pb cette 2ème montre ne permet pas des temps de fraction différent des temps de récup)

2) programmer les fractions et partir environs 20' en endurance avec la montre qui bip, par ex pour ce type de sortie, toutes les 1'30 et 1' avant de faire les fractions puis idem pour les 10' de fin mais du coup on se retrouve avec une liste d'intervalles importante ( solution que j'utilise lors des séances seuil plus)

 3) lancer la course, partir en endurance et arrêter la montre au bout des 20', relancer la montre avec les fractions pour 8 répétitions puis arrêter de nouveau la montre et recommence comme pour les 20 premières minutes mais cette fois ci pour seulement 10 => pb, il faut attendre la synchro de la montre entre chaque session et, plus futile, il n'y aura de synchro sur les réseaux sociaux que la dernière session (ici 10') ce qui peut être sujet à moqueries :-)

4) options que j'ai choisi aujourd'hui, faire les intervalles en manu en tapotant l'écran, pas trop contraignant en fractions assez longue ou sur piste avec les repères au sol mais plus difficile lors des 30"/30" par exemple. Autre soucis de cette option, les tapotements intempestifs par un geste maladroit comme en début de séance (19'19 puis 0'41" au lieu de 20")

Pour revenir à la séance, elle ne s'est pas trop mal passé mais j'ai encore du mal à être régulier lors des fractions

@+
Kejaj

vendredi 20 janvier 2012

Run #161: en attendant le début du plan...(18/01/12)

Bonjour,

En attendant le début du plan la semaine prochaine,  j'ai de nouveau fait une sortie tranquille. Par contre contrairement à mardi la sortie ne se fait pas uniquement en endurance mais plutôt en mode "libre" avec 5' puis 10' un peu plus rapide en milieu de sortie. Le changement de temps se confirme par rapport à dimanche avec une sortie sous une pluie fine, j'espère que ça ne va pas être comme ça trop souvent pendant le plan car pas facile de se motiver.
J'ai fait cette sortie sur la Voie Verte et fait exceptionnel, j'ai croisé 2 coureurs. Pour être honnête, un coureur car l'autre m'a doublé pour pas dire laissé sur place :-)


@+
Kejaj

jeudi 19 janvier 2012

Mon plan (2):Fréquence cardiaque et temps de passage au km

Bonjour,

Dans le plan que vais suivre, des % de fc à respecter lors de différentes sorties sont indiqués.
Voilà les valeurs que je vais devoir essayer de tenir lors de ce plan avec une FCM de 196



Je donne aussi les temps de passages que j'aurais théoriquement à respecter lors du marathon, je me suis rendu compte lors de l'élaboration de ce tableau, une erreur dans le HS de Jogging International où il est indiqué pour un obj de 3h30, un temps au km de 4'59 hors c'est 4'58 , ça changera pas le monde, mais c'est par soucis de précision :-)




Alors pourquoi théorique, car pour savoir si je respecte bien les temps de passage, c'est pas facile à retenir donc je vais, je pense, plutôt partir sur 5'/km puis essayer selon mon état, de reprendre la minute sur la fin du parcours. Bien sûr, ceci est dans l'idéal :-)

@+
Kejaj

mercredi 18 janvier 2012

Run #160: sortie en EF (17/01/12)

Bonjour,

Après la sortie longue et avant le début du plan pour le marathon la semaine prochaine (mardi 24 pour être précis) je vais faire une semaine plus tranquille.
Ça  commence ce mardi avec une sortie en endurance en essayant de rester entre 140-145 BPM, l'allure est lente avec une moyenne de 6'33/km. A cette fréquence cardiaque, le soucis,  c'est que je ne me réchauffe pas trop et je vais passer la sortie à me les geler malgré gants et bonnet autant dire que niveau sensation, ça contraste avec la sortie de Dimanche. Je profite de cette séance pour roder mes Nb 890mr qui me serviront pour les séances rapides du plan.



@+
Kejaj

mardi 17 janvier 2012

Mon plan (1): choix du plan pour le marathon de Paris 2012

Bonjour,

Une fois l'objectif fixé, pour rappel 3h30, il reste à savoir que faire d'ici cette date fatidique. 2 options s'offrent à moi:
-Suivre un plan d'entrainement trouver sur le net, une revue spécialisée ou le mieux, élaborer par un coach -> option que j'ai choisi par facilité mais aussi car c'est mon premier marathon par contre issu d'une revue
- Se faire un entrainement plus perso basé sur son expérience ce qui nécessite une bonne connaissance de soi-> option choisi par mon frère qui a déjà ce marathon et plusieurs semi à son actif

Me voilà donc à chercher un plan, en fait je n'ai pas cherché longtemps je me suis vite fixé sur le plan d'entrainement obj 3h30 de Jogging Internationnal. Alors pourquoi ce plan, déjà je me suis vite aperçu que 4 sorties par semaine serait idéal selon mes dispos, j'étais resté sur un bilan mitigé du plan que j'avais suivi sur le semi-marathon du mois de juin, trop basé sur l'endurance hors celui ci est bien fourni en fractionné court et long. J'ai quand même cherché sur d'autres revues et sur le net mais sans trouver mieux à mon goût.
Le plan est trouvé, en fait une base de plan est trouvé car maintenant il faut fixé le nombre de semaine que va durer ce plan. En général, de mes petites connaissances, le plan sont basés sur 10 semaines d'entrainement mais cette donnée est variable selon son expérience, effectivement si on a déjà fait un marathon, on peut ramener se plan à 8 semaines voir même 6 semaines pour un 2ème marathon annuel. Par contre, pour un premier marathon, on peut rajouter 2 semaines à ce plan et passer ainsi à 12 semaines, ce qui permet d'avoir 2 semaines "d'apprentissage" et de palier à d'éventuel bouleversement.
Pour moi, ce sera 12 semaines de préparation.

Mon plan d'entrainement marathon en 12 semaines pour un objectif de 3h30 (4'59/km)

SEMAINE 1 du 23 au 29 janvier 2012:

-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 8x 1'30 à 95% de FCM/1'récup ou 8x300m en 1'13/1' récup+ 10' en endurance


-Mercredi (fait jeudi):
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x4' à 90% /1'30 récup ou 3x 800m en 3'48/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h30 en endurance



SEMAINE 2:


-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 10x 1'30 à 95% de FCM/1'récup ou 10x300m en 1'13/1' récup+ 10' en endurance

-Mercredi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x5' à 90% /1'30 récup ou 3x 1000m en 4'45/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h40 en endurance (séance annulée: neige)


SEMAINE 3:

-Mardi, séance VMA:
20 min en endurance+ 8x 2' à 95% de FCM/1'récup + 10 min en endurance (séance modifiée pour cause de neige)

-Mercredi (jeudi):
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5km séance remplacée par une demi heure de vélo

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x5' à 90% /1'30 récup ou 3x 1000m en 4'45/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h40 en endurance dont 3km allure marathon


SEMAINE 4:

-Mardi:

1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5km

-Mercredi,séance VMA:
20' en endurance+ 10x2' à 95% de FCM/1' de récup+10'en endurance

-Vendredi:
1h15 en endurance à 75%-78% FCM

-Dimanche, sortie longue:
1h50 en endurance dont 3km allure marathon



SEMAINE 5:

-Mardi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Mercredi:

1h en endurance à 75-78% FCM ou 10,5 km

-Vendredi:
30'+ 8x2'30 à 95% FCM/1' récup

-Dimanche, sortie longue:
1h30 en endurance dont 3km allure marathon


SEMAINE 6:

-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 8x 3' à 95% de FCM/1'30récup ou 8x700m en 2'50/récup 1'30+ 10 min en endurance

-Mercredi:
1h15 en endurance à 75-78% de FCM ou 13 km

-Vendredi,séance seuil:

30' en endurance+ 2x10' à 85% /3' récup ou 2x2000m en 9'30/récup 3' + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h45 en endurance dont 4km allure marathon


SEMAINE 7:

-Mardi, séance VMA:
20' + 10x 3' à 95% de FCM/1'30récup ou 10x700m en 2'50/récup 1'30+ 10' en endurance

-Mercredi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil:

30' en endurance+ 2x15' à 85% /3' récup ou 2x3000m en 14'50/récup 3' + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h50 en endurance ou 20 km



SEMAINE 8:

- Mardi:
45' à 1h en endurance à 75-78% FCM ou 8 à 10,5 km

- Mercredi,séance au seuil:
30' en endurance+2x12' à 85% FCM/récup 3' ou 2x2400m en 11'45/récup 3'+10' endurance

-Samedi:
45' en endurance à 75-78% FCM ou 8km

-Dimanche,sortie longue:
15 km ou semi-marathon avec allure marathon jusqu'au 10e km, puis possibilité d'accélérer dans la 2ème partie sans dépasser 90% FCM ou entrainement test: 30'en endurance 75% FCM + 20' à 85% FCM + 30 en endurance 75% FCM


SEMAINE 9:

-Mardi:
45' en endurance à 75-78% FCM ou 8 km

-Mercredi,séance au seuil:
30' en endurance + 3x10' à 85% FCM/récup 3' ou 3x2000 en 9'30/récup 3'+10' en endurance

-Samedi:
1h15 en endurance à 75-75% FCM ou 13 km

-Dimanche,sortie longue:
2h dont 1h à 75% FCM+ 20' à 80-85% FCM + 40' à 75% FCM ou 23 km dont 4km allure marathon après 10km


SEMAINE 10:

-Mardi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km

-Mercredi, séance au seuil:
30' en endurance+ 2x15' à 85% FCM/ récup 3' ou 2x3000 en 14'50/récup 3'+10' en endurance

-Samedi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM

-Dimanche, sortie longue:
2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM+ 35'à 80-85% FCM+ 35'à 75% FCM ou 29 km dont 6 km à allure marathon après 13 km de course


SEMAINE 11:

-Mardi:
1h à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance

-Mercredi:
20' en endurance+ 2x10' à 80-85% FCM/récup 3'ou 2x2000m à allure marathon/récup 3'+15' en endurance

-Vendredi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km

-Samedi:
40' en endurance à 75-78% FCM ou 7km

-Dimanche:
Repos


SEMAINE 12:

-Mardi:
40' en endurance à 75% FCM ou 7km en endurance ou repos

-Mercredi:
20' en endurance+2x5' à 80-85% FCM ou 2x1000m à allure marathon/récup 2'+ 10' en endurance

-Samedi:
20' en endurance+400m en 1'59

-Dimanche:
Marathon


Je reste ouvert à toutes remarques mais ce plan m'a l'air bien structuré avec des séances VMA jusqu'à semaine 7 pour travailler la vitesse tout en commençant le seuil. Une semaine 5 qui fait office de semaine de "récup". A partir de la semaine 8, du travail au seuil couplé à des sorties de plus en plus longue et pour finir les semaines 11 et 12 plus calme pour arriver tranquillement au marathon.

@+
Kejaj

lundi 16 janvier 2012

Run #159: sortie longue....à rallonge

Bonjour,

Nous sommes quelques coureurs à se suivre sur les réseaux sociaux, certains ont des blogs, d'autres ne font que poster leur sortie avec un  petit commentaire sur le déroulement, hors ce week end, j'ai eu l'impression d'une certaine émulsion que je met au profit d'une météo, certes plus fraiche mais aussi plus clémente ce qui change des semaines passées.
Ce matin, grand soleil et magnifique ciel bleu (si si ça arrive en Normandie), le sol est encore recouvert de givre mais déjà les rayons du soleil "réchauffe" l'atmosphère, une légère brise souffle seul petit inconvénient quand c'est de face.
J'avais prévu de faire une sortie d'à peu près 1h30, j'aurais aimé faire un petit passage en forêt mais la chasse étant ouverte, je préfère m'abstenir, dommage, ça attendra et je me contenterai d'un passage en sous bois.
Je pars assez chaudement habillé avec en plus mon sac à eau et un gel mais les sensations sont excellentes, j'ôterai juste pars confort mon bandeau et mes gants vers les 1h de sortie.
D'ailleurs à partir de cette heure, l'idée de rallonger la sortie trotte dans ma tête et vers 1h15 de sortie, au lieu de continuer tout droit, je bifurque sur la droite et repart pour au moins 6km5 en plus sur le total de la sortie.

Bilan de la sortie: record de distance avec presque 23 km et que du bonheur!

J'accélère un peu après le 13 ème km avec l'intention de passer le semi sous les 2h, tout en ne me grillant pas en montant trop haut en pulsations.


ça fait longtemps que j'avais pas mis une vu satellite de mes sorties, voila chose faite

J'ai pu aussi tester sur la distance les Pegasus+ 28 et elles sont assez confortable, un peu moins sur l'avant du pied comparé à mes Vomero 5 mais je les ai trouvé pas mal dynamique, j'avais un peu mal au dos depuis quelques jours mais pas de soucis

@+
Kejaj

samedi 14 janvier 2012

Run #158: les semaines se suivent mais ne se ressemblent pas

Bonjour,

la semaine dernière a été très fournie en kilomètre avec 5 sorties pour un total d'un peu plus de 50 km mais cette semaine, rien à voir.
En début de semaine, mon petit dernier a eu une gastro nocturne avec tous les inconvénients qui en découlent ( tous les parents voient de quoi je veux parler....) donc nuit très difficile avec le lendemain je me suis retrouvé un peu souffrant, je ne dirais pas que mon fils a partagé ses problèmes gastriques mais je me sentais fatigué et en manque de motivation, en gros je voulais dormir.
Jeudi, je profite d'un léger mieux et d'une envie de sortir accentué par l'achat d'une paire de Pégasus 28+ acquis en solde pour me faire une petite sortie. Faute de temps, je me limite volontairement à une dizaine de km à allure assez tranquille, pas de quoi réellement juger mes nouvelles chaussures même si je les ai trouvé confortable quoique un peu moins que mes Vomero 5(  j'aurais d'ailleurs aimé en retrouver une paire) j'espère qu'elles me conviendront pour le MDP.

Voici la courbe:



@+
Kejaj

lundi 9 janvier 2012

Run #157: sortie longue version courte

Bonjour,

Un peu de mal au réveil ce dimanche matin, hier nous avons fêté l'anniversaire de notre aîné et nous nous sommes couché à 4h alors ce matin dur dur. Mais le pire, c'est qu'on remet ça le midi en famille ( de mon côté ce coup-ci) alors la fenêtre de sortie n'est pas grande. Choix rapide du parcours et du programme, se sera env 12km avec 20 en endurance fondamentale (env140bpm) puis 40' allure marathon (5'/km env 160 bpm).
Ce qui est drôle avec la course à pied, c'est que des moments on a du mal à faire la séance, on se cherche des excuses, des prétextes, n'importe quel mobile pour ne pas sortir alors on se motive, on se prépare et on démarre et rapidement, on est bien, la fatigue d'une soirée qui à durer s'estompe et laisse place au plaisir et bien c'est ce qui m'est arrivé ce matin.
Effectivement, je suis parti en me disant que je n'arriverai pas à rester dans les bonnes pulsations, que la corrélation allure-fc sera incorrecte mais non, je suis bien, dans les bonnes fourchettes et les sensations sont bonnes


@+
Kejaj

Run #156: fractionner long

Bonjour,

J'ai hésité à la faire cette séance, j'ai des horaires de taf assez matinaux avec des prises de poste à 6h alors je suis fatigué en cette fin de semaine. 2 choix se proposent à moi, faire une petite sieste ou faire la sortie en fractionné long prévu le vendredi, motivé par l'approche du plan marathon, je lance dans le second choix.
Au prog, environ 20 d'échauffement suivi de 4x 1000m avec récup 1'30 entre chaque puis retour au calme. Je n'ai pas une pêche d'enfer et je vais essayer de faire au mieux même si je sais que je vais avoir du mal à être régulier sur les fractions.



Résultat: 4'16, 4'06, 4'21, 4'17, pas terrible mais j'essayerai de faire mieux la prochaine fois

@+
Kejaj

vendredi 6 janvier 2012

Marathon de Paris 2012: la génèse

Bonjour,


Je vais participer le 15 avril prochain à mon premier marathon en participant à celui de Paris. Alors comment se décide-t-on de participer à ce genre d'épreuve sportive? dans le cadre d'une augmentation progressive des distances et des compétitions en gravissant les échelons 10km, semis puis marathon tout ceci étalé sur plusieurs années de pratique comme un aboutissement avant de pourquoi pas passer à l'ultra.
Mais que peut pousser à faire ce défi après seulement quelques mois de pratique et seulement un semi dans les jambes et bien une discussion sur la course à pied, avec un frère qui a déjà participer à cette épreuve en 94, installé confortablement dans un canapé lors d'un repas de famille fin août 2011.

Effectivement, de fil en aiguille, les mots s'enchainent et un prononcé plus fort qu'un autre et le défi est lancé par mon frère: "et si on faisait le marathon de Paris l'année prochaine" euh... BANCO. Les inscriptions démarrent 15 jours plus tard, mon emploi du temps me le permettant, je m'occupe de remplir les formulaires sur le site dès le 15 mais avant il faut définir l'objectif pour le sas. Perso, j'étais plutôt partant pour un obj de 3h45-4h mais mon frère encore dans le souvenir de son chrono de 2h49 réalisé 17 ans plus tôt préfère tabler sur un 3h30, bon, va falloir relever les manches.
Inscription faite, on parle rapidement organisation pour ce fameux 15 avril mais nous avons encore le temps d'y penser, on se retranche alors sur l'entrainement. Moi, je prends rapidement le choix de suivre le plan 3h30 dans le Hors série de Jogging international (j'y reviendrai plus tard) mon frère préférant suivre un plan plus perso basé sur son expérience antérieure, je suis juste son conseil d'essayer de travailler ma vitesse lors des semaines précédentes au début du plan.

Nous voila parti pour cette aventure avec les dossards 13320 (pour mon frère) et 13255 pour moi

@+
Kejaj

jeudi 5 janvier 2012

Run #155: vent et bilan

Bonjour,

Comme il y 2 jours, encore beaucoup de vent voir pire, j'hésite avant de faire ma sortie avec en théorie 1h en endurance fondamentale, le vent est vraiment fort et la motivation est proportionnellement inversée. Après quelques dizaines de minute, le temps disponible pour cette sortie diminue et je pense m'orienter vers une séance de vélo d'appart mais dernier sursaut de courage, je m'habille et pars courir pour une séance raccourci ( je dois récupérer les enfants à la sortie de l'école).

Partir comme ça, en pleine campagne et en plein vent semble surréaliste voir sûrement inconscient pour toute personne qui considère la course à pied comme une perte de temps se rapprochant plus du masochisme. Il est vrai que la première partie du parcours se fait vent de face, au mieux légèrement de biais et j'ai du mal à avancer et je dois lutter pour garder une allure qui ne ressemble pas à du sur place.
Le retour, en fait j'ai fait un aller retour, se fait donc à l'inverse vent de dos et courir avec ses rafales de vent à un côté amusant même si je ne me lâche pas totalement.
Bien sûr, la sortie en endurance fondamentale s'est transformé en sortie improvisée pour essayer d'apprivoiser ce vent.



Petit retour sur le bilan de l'année 2011 où j'ai parcouru un peu plus de 1384 km, il manque la synchro de Paris-Versailles (16km) et quelques petits km par-ci par-là avec les problème d'étalonnage du sportband.
Je ne vais pas détailler cette année mais elle s'est décomposée en 3 grandes parties:
1ère partie: de janvier à fin avril avec des sorties au feeling sans réelle planification
2ème partie: de début mai à fin juin: des sorties qui passent à 3 par semaine avec le plan pour le semi marathon du Terroir brayon, je n'avais jamais suivi de plan avant celui-ci et ça m'a bien plus même si, avec le recul, je me rends compte qu'il était trop basé sur l'endurance et il m'a un peu diésélisé enfin ça me réconforte d'y penser
3ème et dernière partie: je continu dans la lancer du plan mais en intégrant cette fois ci du fractionné, j'ai d'ailleurs tester différents type de frac avec le pyramidale, le court et le long et même du fartlek (frac libre).
Je pourrais même faire une 4ème partie avec cette fin d'année où j'essaye de passer de 3 à 4 séances par semaine motiver par la participation en 2012 au marathon de Paris. J'essaye car ce n'est malheureusement pas facile de trouver les créneaux horaires et j'avais un peu besoin de récupérer en décembre.
Les sorties se sont passées en grande majorité sur route (bitume pour être plus précis en faisant allusion à la voie verte), de la piste en particulier pour le fractionné mais très peu de sortie nature à mon grand regret mais je vais essayer d'en intégrer en 2012 avec pourquoi pas la participation à des cross ( dans ma région, on ne parle pas trop de trail ou en tout cas dans le vrai sens) en fin d'année


Sur ce tableau récapitulatif, 2011 est comparé à 2010 qui n'avait été une année que de mise en route avec seulement des sorties à partir de toute fin juillet, ce qui explique ce gros différentiel de kilomètre.

@+
Kejaj

mercredi 4 janvier 2012

Run #154: reprise du fractionné court

Bonjour,

Depuis début décembre, j'avais mis un peu de côté le fractionné court, reprise aujourd'hui avec 2 séries de 10x30"/30". Je ne cherche pas à être régulier sur les fractions car 1, j'y arrive pas spécialement,2: c'est un peu dur de s'y remettre et 3 le vent souffle sévère et la première série se déroule rafale de face.
Je fais cette sortie sur la voie verte qui, depuis la dernière fois, a été nettoyé des feuilles mortes ce qui est plutôt sympa car autant les feuilles fraichement tombées, ça va, autant la bouillie glissante après quelques semaines, c'était pas top.
Le retour et donc la deuxième série se fait vent de dos, ce qui est aurait dû être mieux, mais sous la pluie.

la courbe, toujours si peu précise, la prochaine fois, j'essaye de faire les intervalles en manu:



Depuis cette fin d'année, le site Strands Fitness a cesser de fonctionner. Pour ceux qui ne connaissait pas, il permettait d'exploiter les données exportées, d'y entré nos équipements et de facilement les identifiés sur les sorties (ex sortie x fait avec tel et tel équipement), j'aimais bien aussi le traçé de parcours. Mais il est vrai que depuis la refonte du site, que je trouvais beaucoup plus sympa avant, j'y allais un peu moins surtout que les synchro avec Nike+ ( dans mon cas) était très aléatoire.


@+
Kejaj

mardi 3 janvier 2012

Run #153: après la pluie, le run

Bonjour,

Première sortie de 2012, je me prépare en attendant que l'averse se termine . Je pars pour une sortie improvisée on verra bien les sensations après ces fêtes de fin d'année et un mois de décembre en mode relâche mais ça va je suis pas trop mal. Je n'ai pas encore défini de programme pour 2012, en fait je suis trop obnubilé par le plan que je vais suivre pour le marathon de Paris et que je vais débuter d'ici 3 semaines.


Pas facile de faire le choix dans les tenues de ce temps-là pluvieux mais pas froid, j'ai mis de côté la tenue "étanche" et remplacer par collant long et coupe vent. Pas facile non plus de rester régulier tout en sautant pour éviter les flaques ou le ruissellement le long de la route mais heureusement je n'ai pas trop croiser de voitures :-)

@+
Kejaj

dimanche 1 janvier 2012

Bonne année 2012

Bonjour,

Comme chaque fin d'année, arrive la période des voeux et pour ne pas déroger à la règle, je vous souhaite une bonne année 2012 sportivement heureuse mais surtout que vous soyez heureux dans votre vie familiale et professionnelle.




Bonne année 2012