mercredi 27 juillet 2011

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Bonjour,

Je profite de cette semaine où je travaille de l'après midi et que je reste au calme le matin avec les enfants pour créer une page Facebook concernant ce blog alors n'hésiter pas à me suivre depuis votre mur Facebook en cliquent sur le bouton "j'aime" dans la colonne de droite.

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Kejaj

mardi 26 juillet 2011

Run #101 et #102

Bonjour,

Jeudi, sortie de récup allure 1 ( environ 140bpm), comme dit dans des post précédents, je prends goût à ce type de séances "reposante" surtout après la séance de fractionner de mardi, même si elle n'a pas été très intense.




Dimanche, sortie longue de 1h30, programme habituel: 20' allure 1 suivi de 2X 20' allure semi ( environ 165-170 bpm) avec 3' de récup entre les 2 séries et fin de la sortie à la sensation
Les conditions climatiques sont plutôt bonnes, pas trop chaud mais avec un vent assez fort. J'ai du mal à rester en allure 1 au début car à environ 200-300 m devant moi se trouve un autre coureur avec un enfant en vélo et inconsciemment j'augmente l'allure donc les bpm, sûrement l'instinct de compétition :-). Les 20' allure semi se passent bien n'ayant pas le vent de face ou étant à l'abri des arbres. Je fini la sortie à la sensation, au dessus des 140 bpm prévu mais je me sent bien.
Par contre, concernant le km, à parcours équivalent fait il y a 15 jours, il manque 200m en plus des 300m déjà manquant par rapport au tracé GPS ( le parcours fait 16,3 km)


Pour finir, 2 infos:
-J'ai passé commande d'une Nike Sportwatch que je pense recevoir d'ici jeudi

- Je vous fait partager l'initative de Franck, membre de la runnosphère, qui joint l'utile à l'agréable en profitant de sa préparation et de sa course des Templiers pour récolter des dons pour la recherche contre le cancer. J'en profite pour rajouter un widget permettant de faire un don

Plus d'info sur son blog: http://runningsolidaire.net/post/7922420780/course-des-templiers-lancement-collecte-arc

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Kejaj

vendredi 22 juillet 2011

Run #100, fractionné pyramidal court

Bonjour,

Au progamme de cette 100ème sortie, une séance de fractionné pyramidal court sur piste.
Je pars une nouvelle fois dans l'inconnu, n'ayant jamais fais ce type de séance, il faut donc que je trouve l'allure que je dois adopté et y sortir les chronos par fractions. Je choisis une allure de 4'08 au km. J'avais hésité à faire 4' ou 3'55 mais j'avais peur de pouvoir faire la séance en entier à cette allure donc pour une première, mieux vos être raisonnable

Détail de la séance:
15' d'echauffement suivi de 4-5 lignes droite en accélération progressive
-200m en 50"
200m de récup
-300m en 1'14
200m de récup
-400m en 1'39
200m de récup
-800m en 3'19
400m de récup
-400m en 1'39
200m de récup
-300m en 1'14
200m de récup
-200m en 50"
200m de récup
10' de retour au calme en endurance

Bilan de la séance: je finis pas trop fatigué, les premieres fractions seront même un peu plus rapide que le chrono de référence, je pense que le 3'55 serait passé, ce sera pour la prochaine fois. J'ai trouvé sympa ce type de séances




La courbe des pulsations avec un maxi à 184 bpm lors de la fraction de 800m


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Kejaj

mercredi 20 juillet 2011

Run #97,#98 et #99

Bonjour,

Run #97, sortie de fractionné avec 2 séries de 10X30"/30" avec récup de 3' entre les 2 séries.

Je pars pour 20' d'échauffement tranquille avant de faire la première série de 30"/30", j'avais essayé ce type de série mais sur piste mais cette fois je le fais sur route ce qui est pratique car je peux le faire proche de chez moi. La première série se fait sur un rythme un peu trop rapide et j'ai du mal à être régulier et à bien récuper sur la fin, la 2 ème série sera plus réguliere, si ce n'est au niveau de l'allure et de la distance parcourue lors des 30", en tout cas niveau sensation

Je fini la sortie en endurance

Comme souvent, rien ne ressort sur la courbe:



J'ai réussi en faisant une capture d'écran avant que la courbe soit recouverte par celle en bleue et on voit un peu mieux les 30/30 et notamment les derniers de la premiere série qui ont été difficile:




Run #98, sortie de récup d'environ une heure à en endurance fondamentale.




Run #99, en théorie, sortie longue de 1h30 avec 2 fois 20' allure semi ( entre 4'45 et 5' au km). Le temps est menaçant et le vent souffle assez fort, je remplace la ceinture bidon par le sac à eau avec dedans des affaires en cas de pluie.
Dès le départ, j'ai le vent de face et les sensations ne sont pas bonnes du tout en cause, mais je le savais, le sac plus la ceinture cardio, c'est pas top du tout et je me sent compresser au niveau de la poitrine. Je n'arrive pas à rester dans les bonnes fréquences cardio et tenir une allure correct est difficile. Le temps se faisant de plus en plus menaçant, j'écourte la séance en ne faisant qu'environ 1h avec 15' allure semi



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Kejaj

dimanche 17 juillet 2011

Run #95 et #96

Bonjour,

Petit retour sur la semaine dernière avec les sorties 95 et 96, après le semi et la fin du plan, je me suis demandé que faire maintenant, comment structurer les prochaines sorties sachant que je n'ai pas d'objectif à court terme. A la fin du plan, j'avais une certaine lassitude de ces sorties "figées" enfin figées car c'était mon premier plan que je suivais et je partais un peu dans l'inconnu en effectuant un kilométrage important. Ce plan m'a permis de me connaitre un peu mieux et d'avoir une corrélation entre mes sensations et mes pulsations sans être toujours fixer sur le cardio , il en est de même pour l'allure. Mais, après une période de récup post semi, l'envie de reprendre une certaine discipline dans mes sorties se fait sentir.
Donc pour les semaines à venir, je vais essayer de faire, dans la mesure du possible, 3 sorties:

-1 de fractionner ( court ou long, pyramidale...) ou de séance de côte ( parcours vallonné ou répétition de montée descente) => durée env 1H
-1 de récup à allure 1 => durée env 1H
-1 en sortie longue sur la base d'1h30 avec 2 fois 20' allure semi ( ou plus) avec 2' de récup

Run #95

1h allure 1


Run #96

Sortie longue avec 2 fois 20' allure semi


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Kejaj

mercredi 6 juillet 2011

Retour sur le plan semi et Run #93, #94

Bonjour,

Pour en finir avec le semi marathon du terroir brayon, bilan du plan que j'ai suivi à partir de début mai et pendant 8 semaines avec plus ou moins d'assiduité.Ce plan, je l'ai tiré de Running Attitude d'octobre 2010 et il est élaboré par Bruno Heubi. Il était composé de 3 séances hebdomadaire.
J'ai un peu improvisé lors des semaine 7 et 8 car je me lassait un peu de cette "sorte" de rigidité et que le kilométrage me semblait élevé à l'approche de l'échéance.

Bilan : mois de mai: 143,29 kms parcourus en 12 séances dont une course de 10 kms aux foulées de la rue de Beauvais
          mois de juin: 103,77 kms parcourus en 9 séances (hors semi )

L'avantage de ce plan est la simplicité d'application car il ne comporte pas de séances VMA ou EMA, ce qui le rend facile pour un débutant dans ce type d'exercice ( comme moi qui n'avait jamais suivi de plan), il permet surtout de travailler son endurance et de s'habituer à de longues sorties
Inconvénient: il ne permet pas de travailler la vitesse ( l'allure la plus rapide du plan est celle de l'objectif du semi) ni de travailler le spécificité que peut avoir un parcours ( ex pour moi: le dénivelé) et me semble un peu chargé en km sur la fin.

Run #93

Même si je pensais avoir bien récuperer du semi, j'ai encore du mal à me remettre en jambes donc sortie longue dans un rythme tranquille,juste une augmentation de l'allure pendant une dizaine de minutes




Run #94:

J'avais prévu de faire un peu de 30/30 mais la température est trop élevé donc je me resigne à faire une sortie relax avec juste une 1 série de 6 montés d'une petite côte du trentaines de mètre avec retour en bas au trot



J'ai toujours un peu de mal à retrouver de bonnes sensations mais si les séances de côtes étaient sympa. Sortie qui me permet de passer un niveau bleu sur Nikerunning soit la barre des 1000 kms dépassé

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Kejaj

samedi 2 juillet 2011

Run #91 et #92: sortie de récup après le semi

Bonjour,

Sortie #91: petit tour sur la piste d'athlétisme pour faire de rond et profiter de la souplesse du revêtement pour ménager mes articulations soliciter lors du semi, j'ai donc fait une séance tranquille de 45 min plus un tour avec juste un tour un peu plus rapide.


Sortie #92: ma chienne de race malinoise vient d'avoir 9 mois, déborde d'énergie et est toujours partante pour faire un petit tour, donc pourquoi ne pas essayer d'aller un peu courir avec elle. Elle encore jeune alors un peu plus de 15 min suffit avec alternance course marche tenue à la laisse , le bon équipement pour le cani-cross étant un harnais pour le chien et une ceinture autour de la taille du coureur et bien sûr la laisse entre les deux, et en la laissant un peu gambader en liberté. Bien sûr, sortie dans un chemin herbeux et non du bitume ( enfin un peu quand même) pour ses coussinets et pour mes articulations.
Pour ceux que le canicross intéresse, ou par curiosité, je vous invite à lire l'article dans Runner's World de juillet-août



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Kejaj

Définition:
CANI-CROSS: Le cani-cross est un sport canin ayant comme spécificité l’union d’un seul chien et d’un coureur à pied reliés entre eux de façon bien définie effectuant de concert le même effort physique.
Cette activité qui a pour origine l’entraînement des mushers et les courses d’attelage de chiens de traîneaux est progressivement devenue un sport à part entière qui peut être pratiqué comme un simple loisir ou en compétition. Depuis quelques années, ce sport évolue et désormais il attire de plus en plus d'athlètes[réf. nécessaire], cyclistes et triathlètes qui, en compagnie de leur chien, trouvent une alternative intéressante à la pratique de leur sport en y apportant de nouvelles méthodes d'entraînement. On assiste donc à une inévitable scission depuis ses origines et à une nouvelle orientation, plus proche de la pratique d'un sport individuel avec un chien. source Wikipedia




vendredi 1 juillet 2011

Le semi marathon du terroir Brayon: Compte rendu technique

Bonjour,

Après le compte rendu de la course, retour sur les points techniques

Équipement:
Bien sur les conditions météo étant bonnes (voir trop ^^) je suis en short et Tshirt manche courte, bien qu'étant à l'aise au départ où la température était encore raisonnable, sur la suite de la course, malgré la bonne qualité du tshirt, j'avais un peu chaud et un débardeur aurais été plus approprié ( un modèle Runnosphère serait pas mal,non ?)

Pour les chaussures, j'avais mes Voméro+ 5, achetés 15 jours auparavant et affichant un peu plus de 50 kms, pas de soucis particuliers, j'ai apprécié la relative légèreté et l'amorti, juste une petite ampoule sur le petit orteil du pied gauche mais non pénalisant.

Ravitaillement:
J'avais hésiter à prendre ma ceinture porte bidon mais comme l'eau des ravitos étaient soient en bouteille soit en gobelet, j'ai laissé la ceinture dans le sac et opté pour le choix en bouteille ( mauvais souvenir avec les gobelets sur les foulées de la rue de Beauvais
En alimention dispo, j'ai bien aimé les figues que j'ai trouvé très digeste et agréable
J'ai aussi pris un gel ( mis dans la poche arrière du tshirt), là aussi plusieurs possibilité: soit prendre 1 ou 2 gels, j'en prend qu'un et soit un Mulebar goût Cherry Bomb ou Apple Strudel, j'opte pour le premier ayant une préférence pour le goût). Gel que j'ai pris au 3ème ravitaillement soit vers le 15ème km.

Physique:
Les jambes bien lourdes après l'arrivée, bien chargé en acide lactique, pas facile de reprendre la voiture pour le retour, j'ai aussi une petite douleur sur le côté externe du genou gauche mais le lendemain plus rien.
Je me suis fait un peu mal au dos la veille de la course lors d'un déménagement d'un pote ( je sais, c'est pas raisonnable!) et j'avais peur que ça s'accentue pendant la course mais heureusement non, pas de soucis

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Kejaj