mercredi 27 avril 2011

Plan pour le semi-marathon du terroir brayon

Bonjour,

J'ai prévu de participer au semi-marathon du terroir brayon à Forges-les-Eaux du 26 juin, ce sera mon premier semi. J'ai donc choisi de suivre un plan d'entraînement issu du Running Attitude d'octobre 2010, ce plan ne comporte que du travail sur différentes allures sans séances de fractionné court ou de VMA que je ne maîtrise pas encore mais rien ne m'empêche d'en intégrer quand même.

Ce plan est étalé sur une durée de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaire, je le débute la semaine prochaine ( les jours de séances ne sont pas figés et pourront changé selon mas dispo). Lors de la semaine 4, la séance de fin de semaine sera remplacé par un 10km

SEMAINE 1:
Mardi: 1h allure 1 dont 15' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h15 allure 1 dont 3X10' à vitesse semi-marathon (récup 1'30 au trot)

SEMAINE 2:
Mardi: 1h allure 1 dont 20' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h20 allure 1 dont 3X12' à vitesse semi-marathon (récup 1'40 au trot)

SEMAINE 3:
Mardi: 1h allure 1 dont 25' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h25 allure 1 dont 2X15' à vitesse semi-marathon (récup 1'50 au trot)

SEMAINE 4 - ALLÈGEE:
Mardi: 1h allure 1 dont 15' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon => séance remplacé par le 10km des foulées de la rue à Beauvais

SEMAINE 5:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon (récup 1'30 au trot)

SEMAINE 6:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h40 allure 1 dont 2X20' à vitesse semi-marathon (récup 2' au trot)

SEMAINE 7:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h45 allure 1 dont 4X10' à vitesse semi-marathon (récup 1' au trot)

SEMAINE 8:
Mardi: 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi
Jeudi: 40 mn allure 1 et finir par 10' à vitesse semi
Dimanche: semi-marathon

 Allure 1: correspond à une intensité de 65 à 70% de la FCM. Cette allure est un footing lent. C'est une vitesse de confort respiratoire et gestuel. Vous devez être capable de soutenir une conversation avec un compagnon d'entraînement

Allure 2: correspond à une intensité de 70 à 80% de la FCM est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent à 1km/h plus vite que l'allure 1

Vitesse semi-marathon: correspond à la vitesse à laquelle vous espérez réaliser votre course

Je me fixe comme objectif de durée de course 1H45 soit 5mn/km

@+
Kejaj

vendredi 15 avril 2011

Run #62 et #63

 Bonjour,

Dimanche 10, j'aurais du faire les 10 kms de Saint Marcel comme indiqué dans mon calendrier prévisionnel mais j'ai préféré l'annulé pour regarder chez moi le marathon de Paris. Mais à la place, je vais m'inscrire pour le semi-marathon de Forges les eaux , je vais suivre un plan d'entrainement de 8 semaines pour l'occasion et qui commencera le 2 mai mais j'aurais l'occcasion d'y revenir plus tard notamment pour avoir des avis sur le plan.

Lundi, c'est avec des images du Marathon de Paris plein le tête que je pars pour ma sortie avec de l'admiration pour ces marathonniens mais aussi avec de l'envie de moi aussi, peut être l'année prochaine, me lancé dans l'aventure mais on y est pas encore, il y a encore du taf.
Les conditions sont idéales pour cette sortie, il fait un peu moins chaud que ce week end et les sensations sont bonnes, jai vraiment une préférence pour les run du matin. La petite douleur derriere ma cuisse droite de la semaine dernière à disparue.

Voici la courbe





Mercredi, j'avais prévu une sortie longue de 1h30 à 1h45 mais je me suis levé un peu en retard donc je me contenterai 1h15 environ. Contrairement aux sorties précédentes, je prends ma ceinture cardio histoire de structurer le run, je décide de rester dans les 155-160 BPM avec 15min dans les 170-175 BPM même si avec le sportband, respecter les fourchettes oblige à souvent le regarder. Ces valeurs de pulsations sont supérieures à celles préconisées dans mon plan mais j'avais pas envie de rentrer déjà dans les clous.

Voici la courbe





Ce début de semaine aura été rythmé par les différents post des participants et supporter de la Runnosphère aux Marathon de Paris,

Les participants de la Runnosphère:
Greg (Greg-Runner) : J’ai vécu le marathon de Paris
Mathieu (Mathes): marathon de Paris mon défi
Sébastien (Sebrom): Course 5 : Marathon de Paris 2011
Franck (Running Solidaire): Le Marathon de Paris : Quel pied intégral et toutes les photos
Grego (firstquartilerunners): Marathon de Paris: courir pour la science,presque une épopée
Giao (inzesentier): résultat marathon de Paris 2011

Les supporters de la Runnosphère
Clara (Running Newbie) : Marathon de Paris 2011 : les photos du 37è kil’
Virginie (Buzzy) : Supportrice … C’est un métier ! Fan … C’est un art
Philippe (Jahom) : Photos Marathon de Paris 2011 et un marathon en mode supporter
Maya : Marathon de Paris 2011 les 11 billets.... lol
Noostromo: Marathon de Paris 2011, en mode supporter!


@+
Kejaj

samedi 9 avril 2011

Run #61 du 08/04/11: entre colza et insectes

Bonjour,

Enfin depuis 3 semaines, depuis mes 10 km de Vernon Tout Court,une sortie avec de bonnes sensations, le soleil brille et la température est élevée comme rarement à cette époque. Je sens que je commence à m'habituer à la température, j'arrive à garder un rythme assez élevé tout en ne pensant pas être dans le rouge. Effectivement, comme dit dans un billet précédent, je cours sans ceinture cardio car à partir du mois de mai je vais en manger 3 fois par semaine.

Quelle belle saison le printemps où la nature semble reprendre vie, pour cette sortie, j'ai pris un de mes parcours fétiches et il est amusant de la voir changer au fil des saison. Petit bémol, en ce qui me concerne, c'est le colza, mon parcours est en partie au milieu des champs de colza, admettons que l'on peut aimer la couleur jaune mais l'odeur n'est pas géniale. Lors de la sortie de la semaine dernière sur la voie verte de Gisors, j'avais déjà subi les odeurs puissantes d'arbustes. Mais en plus du colza, il y a les insectes volants qui servent, en cas de négligeance, de ravitaillement involontaire mais c'est tellement bon cette saison.

Pour revenir à mon état de forme, j'avais une petite appréhension avant de partir car depuis mardi, j'ai une petite gêne derrière la cuisse droite, douleur apparu bêtement au boulot en voulant enjamber une chaine ( version tweet, ça donnerai un truc du genre #AieLeCon) mais pas de soucis en course, ça aurait été dommage d'aggrandir la liste, déjà bien trop longue, des blessés de la Runnosphère.


Voici la courbe:



Bien sûr, en ce week end de marathon de Paris, je ne pouvais pas finir ce billet sans avoir une pensée aux membres de la Runnosphère qui être sur la ligne de départ Dimanche. Comme on dit: Merde à eux

@+
Kejaj

jeudi 7 avril 2011

Run #60 du 05/04/11

Bonjour,

Run #60 sous le signe du soleil et de la chaleur même un peu trop d'un seul coup. Je pars habillé léger short tshirt avec pour intention de faire une sortie assez tranquille en ne faisant qu'un changement d'allure en cours de sortie. Je n'ai pas non plus d'objectif kilométrique, le trajet emprunté me permettant d'avoir plusieurs alternatives selon les sensations hors celles ci ne sont pas terribles, je souffre un peu de la chaleur en ce milieu d'après midi. Les mois de mars et avril sont souvent propice à de grandes amplitudes thermiques avec du jour au lendemain des différences qui peuvent atteindre une dizaine de degré sachant qu'il faut 5 à 7 jours pour s'habituer aux températures.

La sortie est d'environ 10 km, j'aurais préféré aller jusqu'à 12 mais c'est partie remise. En ce moment, je met aussi un peu de côté la ceinture cardio car je vais commencé début mai un plan d'entraînement pour un semi-marathon prévu fin juin mais j'y reviendrais plus en détail bientôt

Voici la courbe


@+
Kejaj

mercredi 6 avril 2011

Fête du running le 17 avril

Bonjour,

Dimanche 17 avril est organisé un peu partout en France, à l'initiative des coureurs ou du partenaire Intersport, la fête du running. Par le biais d'une page facebook ( lien ici ) chacun peut créer ou participer à un évênement près de chez lui. A un peu plus d'une semaine de la date, une vingtaine sites sont proposés  



@+
Kejaj

mardi 5 avril 2011

Run #58 et Run #59: arrivée du printemps

Bonjour,

Après une semaine calme de reprise après une compétition, me voila reparti dans des chronos un peu plus élevé. Mardi, sorti#58, mise à l'heure d'été de mon sportband mais dans la manip, déréglage de la date d'où une sortie daté de lundi. Le temps est agréable à légèrement chaud voir lourd, on sent que le printemps s'installe et que les sorties en début d'après midi ( au réveil pour moi quand je travaille de nuit) vont devenir d'ici quelques semaines difficile . En fin de sortie, je vais sentir une petite douleur derrière la cuisse droite, qui s'estompera au repos, ce qui se remarque par une baisse du rythme sur la courbe. Heureusement je suis épargné par l'orage qui sevit au loin, juste quelques petites gouttes sur la fin




Mercredi, sortie #59, je profite de mon RDV chez le coiffeur pour faire une sortie longue sur la voie verte de Gisors. Le sol a encore quelques traces d'humidité dû à l'orage tombé hier sur Gisors. Le temps est un peu plus frais qu'hier mais je suis quand même en short et maillot manche courte. j'ai également pris mon sac à eau mais pas de gel ni d'aliment solide. C'est la 2ème fois que j'utilise le sac en tshirt et celui à tendance à se levé en cours de séances ce qui est un peu gênant mais pas rédhibitoire. Les 14km76 de la sortie représente un aller/retour sur la voie verte où j'essaye d'avoir un rythme pas trop élevé dans l'aller pour pouvoir accéléré lors du retour mais le problème en Normandie est que printemps est synonyme de giboulées donc le retour se fera sous une pluie fine au début pour finir sous des trombes d'eau. Par contre, la douleur derrière la cuisse n'est pas réapparue mais à suivre quand même

Malheureusement, je n'ai pas pu faire une troisième sortie en fin de semaine obligations oblige

@+
Kejaj