mercredi 30 mars 2011

Run #57 et #58 semaine de récup

Bonjour,

Semaine de récup après la course de Vernon, j'ai mal aux jambes, les conséquences de l'effort intense réalisé en course ( j'en ai quand même chier :-) ) donc la semaine sera plutôt calme

Je pars pour le run #57 sans trop savoir quelle distance je vais parcourir en partant avec désir de faire dans les 10 km tranquille mais je me rends vite compte que ça va être dur et que je suis encore sûrement "rempli" d'acide lactique. J'ai un gros défaut ou une vilaine habitude, je bois quasiment que de l'eau mais peu en dehors des repas ce qui n'arrange pas la récup.
La sortie se limitera à un peu plus de 7km à 141 BPM, les sensations pas top mais un temps idéal




Run #58, j'ai récupéré en parti, les sensations sont meilleures, je pars pour un rythme un peu plus élevé que mardi avec pour objectif de rester autour des 160 BPM, j'essaye en milieu de parcours d'accélerer un peu le rythme mais j'ai encore les jambes lourdes, je repousse tous excès à la semaine prochaine et fini tranquille avec un peu moins de 13 km





@+
Kejaj

mardi 29 mars 2011

Course #2: Vernon tout court (bis)

Bonjour, Juste un petit retour sur la course de Vernon avec une photo du Démocrate Vernonnais


Photo où j'apparais au centre :-)


@+ Kejaj

lundi 21 mars 2011

Course #2: Vernon tout court

Bonjour,

Dimanche avait lieu ma 2ème course à Vernon pour la course Vernon tout court, courses de 5 et 10 km, j'ai participé à celle de 10 Le départ des 2 courses est donné en même temps, celle de 10 étant 2 fois celle de 5, le parcours est entièrement urbain.

J'arrive sur place vers 8H45 pour un départ prévu 1h plus tard, le temps est légèrement brumeux mais on sent que le soleil veut perçer. La température est de 5°c et j'hésite sur la tenue à porter. Le départ de la course avec les stands sont placés proche d'un grand parking, pas de soucis de stationnement celui ci étant réservé aux participants. Retrait du dossard, mon numéro sera le 273, je traine un peu sur le stand pour voir le nombre de participants, un peu plus d'une centaine sur le 10kms ( en fait 122 partipants), les bénévoles commencent à installer le ravitaillement situé juste après le départ donc, pour ceux qui suivent, aux 5kms

9h-9h10, je me prépare, j'opte au dernier moment pour le short mais garde un tshirt manche longue sur lequelle j'épingle mon dossard. Je met par dessus mon coupe vent, la température étant encore fraiche et part pour mon échauffement. Pour mon échauffement, rien de bien spécifique, je remonte les derniers mètres du parcours pour avoir quelques repères, celui ci est en légère descente ce qui devrait permettre de finir assez vite. Demi tour, quelques talon fesses puis je fait de même pour les premiers mètres, juste après le départ virage à 90° sur la droite puis remonter d'une avenue assez large avant un autre virage à gauche aussi à 90°c, demi tour juste avant le 2ème virage et pour finir mon échauffement je traine tranquille dans les différentes rues autour du point de départ. Juste avant le départ, petit arrêt aux toilettes misent à dispo dans un gymnase :-) faudrait pas être gêner en course

9h40, placement sur la ligne de départ ,les participants du 5 et 10 kms sont mélangés, la seule distinction est que le dossard du 5km est barré d'une croix. Contrairement à ma 1ere course où je m'étais placé en fin de groupe, là je me place en milieu de "peloton" Le départ est donné à 9h45, même si l'allure est rapide dès le coup de sifflet, je double pas mal de conccurents, j'aimerai pouvoir suivre des coureurs avec une allure qui me convient mais le problème c'est que je ne peut, de dos, repérer les particpants du 5km qui ont je pense une rythme un peu plus rapide que ceux du 10kms. Je prend la roue du dossard 467 ( photo) qui a un bon rythme mais que j'arrive à suivre. Logiquement, le premier tour est dense en coureurs et j'en double pas mal, juste après le premier km passage dans la mairie, passage un peu piegeux avec monté des marches passage dans l'entrée et escalier avant de ressortir, la perte de temps ne doit pas être significative mais c'est assez particulier ( je vous renvoi à la vidéo que j'avais trouvé sur le net => ici ), le reste du parcours est une suite de virages à 90° dans les rues de Vernon avec des faux plat montant et descendant. Le parcours est bien sympa avec des repères kilométriques et des bénévoles en nombre à chaques carrefours. Je boucle le premiers tours en 20 mins environs ( est placé sous l'arche de départ) , les participants du 5km sont dirigé vers la gauche sous l'arche de départ/arrivé tandis que nous partons pour un 2ème tour, je zappe volontairement le ravitaillement, comme les autres coureurs autour de moi, vu l'allure, on aura le temps d'y passer après l'arrivée. La deuxième boucle se fera sous le soleil, la température étant idéal, je regrette même de n'avoir pas mis un tshirt manche courte Je commence un peu à fatiguer dans ce 2ème tour et les km 5 à 8 seront plus lent et je me refait doubler par un groupe de 4 coureurs ( on les voit derrière moi surla photo) tout en restant en contact du dossard 467. L'allure tourne entre 4'30-4'50 voir 5', les jambes répondent toujours présentes mais me "brûlent" un peu. Je ferai les 2 derniers derniers kms plus vite dans les 4'- 4'15 mais je me fait distancer par le groupe de 4 et le dossard 467, je me refait même doubler dans le dernier km par un conccurent.

Finish, temps scratch de 42min 50, sur cette petite course, pas de puce donc pour mon temps réel ( passage de ligne départ et arrivée) je suis sur ma montre à 42'14, je bats mon record de plus de 4min même si la mesure des 2 courses n'était pas officielle. Retrait du dossard, petit cadeau ( une serviette) et petit tour au ravitaillement ( eau, pruneau, orange, figues, raisins sec et sucres)je prend 2 verres d'eau, un sucre et un quartier d'orange puis pour finir petit tour au point chaud pour une petite boisson chaude ( là encore gâteau au chocolat et brioches) Voici mon classement, 35ème sur 122, 15ème en catégorie sénior ( classement complet => ici) Pour info, le premier fini en 32'03", ça laisse rêveur... Et pour finir la courbe: Bilan: je suis content de cette course, le parcours était bien plus sympa qu'au 10 bornes du Château Gaillard) même si la succession de virage à 90° est difficile, j'ai pu garder un rythme élevé de bout en bout. L'organisation était sans faille pour cette 32ème édition avec un nombre conséquent de bénévoles. Juste un petit bémol sur le départ commun 5km/10km qui trompe un peu les allures.

PS 1: photos et classement issus du site Normandiecourseapied ( tous dispo dès dimanche après midi)
PS 2: Petit clin d'oeil au maire de Vernon, Mr Nguyen Thanh Philippe qui fini en 53'31"

@+
Kejaj

vendredi 18 mars 2011

Dimanche Vernon tout court

Bonjour,

Dimanche matin, je vais faire ma 2ème course de la saison à Vernon avec la course Vernon tout court, cours de 10 kms ( 2 boucles de 5)




Descriptif ( Jogg Int): le parcours, pour le moins original, passe par les quatre quartiers de Vernon: la Collégiale, sur le pont, dans la mairie avant de grimper sur les hauteurs et de redescendre.
Le parcours est plus urbain que lors de ma première course aux Andelys mais toujours avec 2 boucles de 5km mais cette fois ci avec un ravitaillement au 5ème ce qui es pas mal pour une course à 7 euros.

Une des particularité de cette course est, comme indiqué dans le descriptif, un passage pas devant mais dans la mairie, voici une petite vidéo ( source: Armandpréseau)



Petite course avec 234 arrivants en 2010, j'ai comme objectif de faire sous les 50 mins en espèrant être en forme car lors de ma sortie de mardi, j'avais les jambes lourde après la sortie longue de 17 km mais on verra bien surtout que la météo à l'air bonne pour dimanche matin

Objectif : - de 50 min, prendre un max de plaisir et en profiter pour essayer ( et découvrir) de bien gérer le ravitaillement

@+
Kejaj

lundi 14 mars 2011

Run #56: le val bagnard

Bonjour,


Sortie nature pour ce run #56 avec le chemin dit "le Val Bagnard" dans la forêt de Lyons, j'ai trouvé le tracé qui me servira de "carte" sur le blog libre écriture . J'ai regardé vite fait sur google maps le trajet pour avoir un peu plus d'info mais il faudrait que j'aille faire un tour à l'office du tourisme pour avoir les tracés des differents chemins




Effectivement le début ce passe pas trop mal en léger faux plat jusqu'à la sortie de lyons. Le temps est gris mais il ne fait pas trop frais, pour cette sortie, j'ai pris des chaussures route/chemin et mon sac à eau donc pas de ceinture cardio. En effet, j'ai un peu de mal à supporter les 2, de toute façon, même avec le peu d'exprérience , j'arrive à avoir des repères popur savoir approximativement ma FC, repère d'allure et de sensations. Après cette partie goudronnée, le chemin part en sous bois avec un revêtement plus rocailleux avec des racines. le chemin est balisé avec des lignes jaune comme on peut voir sur le poteau electrique. Malheureusement, plus loin sur le trajet, je ne verrais quasi plus ces repères et la sortie nature se transforme en sortie d'orientation avec mon malheureux plan. Alors est ce que les repères se sont effacés ou les arbres où ils étaient ne sont plus là, je sais pas à moins que je les ai tout simplement râtés.
Je ne suis pas vraiment perdu mais je souhaite essayer de suivre au maximum le parcours quitte à me rallonger ou à faire des demi tours.
La partie qui pose le plus de soucis est indiqué Essard Maddor sur le plan et qui doit être l'endroit où j'ai fait le plus grand détour :-), en effet l'endroit est fait de plusieurs chemins et aucun n'est indiqué
Je me suis même trouver un petit compagnon de route, un chien de chasse égaré qui ma suivi pendant bien 2 kms avant de repartir dans les bois
Me revoila sur le bon parcours, je retrouve quelques marques jaunes, cette partie est une route forestiere avec de grandes lignes droite. Même si c'est pas du pur sentiers, le parcours dans les bois est sympa, le revêtement est assez souple ce qui me change un peu du bitume

La dernière partie avant le retour sur la route est en légère montée, le sol est un peu plus gras et recouvert de feuilles mortes. Retour sur la route pour la fin de la sortie avec pour finir la partie montante de mon circuit de séances de côte. Sur la fin, j'ai un peu mal aux jambes ce qui me fait dire que le kilomètrage donner par le sportband ne doit pas être trop éronné


Bilan: je me suis un peu égaré et j'ai parcouru 4km de plus avec 17,18 au lieu de 13,2 mais les sensations étaient bonnes. Je n'avais pas d'objectif précis sinon celui de prendre du plaisirs en changeant de mes parcours habituels
Il faudrait que je ressaye de le refaire mais en sens inverse pour ne pas me planter



















@+
Kejaj

vendredi 11 mars 2011

Run #55 du 08/03/11: endurance fondamentale

Bonjour,

Voilà la sortie en endurance fondamentale qui que j'ai zappé la semaine dernière, sortie sur mon trajet de 10km habituel mais pour la première fois de l'année sous un soleil et des températures clémentes ( 14°c sans vent) ce qui me permet de faire ma séance de l'année en short et Tshirt, y a pas à dire, c'est super agréable :-)

Je reste aux alentours des 150 pulsations contrairement aux sorties en endurance que j'ai fait dernièrement et qui se situaient plutôt vers les 160 BPM. Je ne connait pas ma FCM qui est théoriquement de 186 BPM mais j'ai déjà fait lors d'une séance, un pic à 198 BPM, mais quelle valeur prendre? .... il faudrait que je me décide à faire un test sur piste






@+
Kejaj

lundi 7 mars 2011

Run #53 et #54

Bonjour,


Run #53: pour cette sortie, après une cession de fractionner lundi, je m'attaque à un peu de déniveller. Le parcours est identique à celui emprunter lors du #run 40 avec, cette fois-ci, une boucle en plus.

J'avais prévu 4 tours mais mon créneau horaire m'a limité à 3 ce qui est déjà pas si mal avec un D+ de 327m et un D- de 325m. Contrairement à la première fois, le temps est sec mais venteux mais comme la plus grande partie du circuit est soit sous bois, soit à l'abris du vent, les conditions sont pas mal même si quelques degrés supplémentaires auraient été les bien venus.
Pour le premier tour, je porte un collant et coupe vent, j'oterai ce dernier pour les 2 autres tours. J'ai également pris mon sac à eau et un gel mulebar.
Les sensations sont bonnes, la session de lundi ne se fait pas trop sentir ce qui me permet d'avoir un bon rythme notamment dans les parties montantes.



Run #54: ça caille ce dimanche matin, la température n'est pas trop élevé et le vent souffle pas mal, j'ai une petite pensée pour les membres de la Runnosphère qui vont prendre le départ du semi de Paris ou d'Anthony, ça va pas être facile d'attendre le départ.
Je suis habillé plus chaudement que mercredi avec même un cache oreille. Je fais cette sortie sur un rythme élevé mais je me sens bien avec un peu de mal aux cuisses mais rien de pénalisant. Les parties face au vent sont difficiles à négocier mais j'arrive à garder mon objectif de cette sortie: de faire les 12km sous les 1h. On sent quand même que l'on arrive dans les beaux jours avec le soleil bien présent toute la semaine.



Bilan: une bonne semaine où je pense avoir bien travaillé même si je n'est pas fait de sortie en endurance fondamentale

@+
Kejaj

PS : felicitations aux membres de la Runnosphère pour leur performance de ce Week end

mercredi 2 mars 2011

Run #52 du 28/02/11 -> #1 fractionné

Bonjour,

Première séance de fractionné sur piste, je m'y était déjà essayé, sans avoir réellement suivi de programme, lors des étalonnages du capteur ou d'une séance nocturne sur piste

Le temps est frais et quelques gouttes tombent, je met quand même un short mais je garde maillot manche longue et coupe vent. J'ai un peu d'appréhension sur l'enchainement des séries.

Programme de la séance:
-> 15 min d'échauffement
-> 6x 300m à 4'15/km env et 100m de récup entre chaques séries
-> 400m de récup
-> 6x 300m à 4'15/km env et 100m de récup entre chaques séries
-> 15 min en fin de séances

J'avais un peu peur de l'allure pour chaques séries, je n'ai pas le matos pour pouvoir un rythme régulier donc je craignais de pouvoir enchainer les séries mais je suis assez content de moi.







@+
Kejaj