vendredi 19 septembre 2014

10 km de la Beauvaisienne

Bonjour,

N'ayant pas de gros objectifs à venir pour cette fin d'année 2014 , je décide de travailler ma vitesse en participant à des courses en majorité de 10 km. Je n'affectionne pas particulièrement ce type de distance mais elle me semble idéale pour progresser.

Le travail de vitesse commence plutôt mal après un juillet-août très calme niveau sortie par manque de temps mais aussi, je l'avoue, de motivation.

Rien de tel pour retrouver cette motivation que de s'aligner sur une course non prévue et les 10km de la Beauvaisienne tombent à point nommé.

Je connais très bien le site de la course, le plan d'eau du Canada, pour m'y avoir couru pendant mes années sur Beauvais mais aussi parce que j'aime encore y courir quand je dois me rendre dans cette ville.

Ce n'est que la 3ème édition de cette course mais les 250 inscriptions sont rapidement atteinte. La limite de 250 peuvent sembler peu pour une ville de 54 000 habitants mais les chemins à parcourir ne sont pas très large.

Le départ est prévu pour 10 heure en ce 7 septembre et les conditions s'annoncent idéale malgré la petite brume persistante mais la température est douce. la ligne de départ est sur l'herbe mais très large ce qui me permet de bien me situer sur cette dite ligne.

le départ donné, j'essaye de me caler sur un rythme assez rapide histoire de ne pas me laisser enfermer. Je part même un peu trop rapidement et je sais que je ne pourrais pas tenir le rythme longtemps, je boucle le premier km en 3'54/km. J'essaye de rester autour des 4'-4'10/km ce que j'arrive à faire pendant les 5 premiers kilomètres mais s'en suis un passage dans les sous bois qui nécessite plus de relance et je n'ai pas la caisse pour rester dans le rythme, l'allure chute inexorablement autour des 4'20/km.

A l'approche du dernier kilomètre, je donne le peu de force qui me reste surtout que le chrono s'annonce plus que correct, en fait je crois que je peux passer sous la barre des 42' et c'est ce que je vais faire avec un chrono de 41'32 et une 26ème position soit mon meilleur chrono sur la distance

J'ai trouvé le parcours sympa mais plus difficile que les foulées de la rue , l'alternance de chemins viabilisé, sur l'herbe et dans les chemins de sous bois assez dur surtout avec les relances nécessaire.

@+
Kejaj

samedi 7 juin 2014

Les foulées de la rue: CR

Bonjour,

Contrairement aux 2 années précédentes, c'est en pleine possession de mes moyens que je m'aligne sur ce 10 km des foulées de la rue à Beauvais. En effet, cette année, la récupération post-marathon de Paris s'est passé sans douleur, pas de genou qui grince ni de hanche qui couine comme ce fût le cas.

N'ayant pas de "grosse" course cette année de prévue, je vais essayer de travailler la vitesse et de venir titiller les 40' au 10km d'ici la fin de l'année et ça commence par cette course.Mon objectif est de m'approcher au max des 43' et voir, de battre mon record de 42'54 même si, car il y a toujours un si, le départ à 20h n'est pas ce que je préfère.

Si je devais avoir une course "fétiche" je choisirai celle-là ( avec le semi du terroir Brayon) car c'est toujours avec plaisir que je recoure dans la ville où j'ai habité pendant quelques années et de revoir des potes. L'occasion aussi de courir avec des collègues du taf (même si cette année nous ne sommes pas sur le challenge entreprise, la préférence ayant été donné à Odysséa du 5 octobre à Paris) dont mon pote Victo (avec qui je m'aligne aussi sur d'autres courses). Comme souvent aussi, je suis accompagné par mon frère qui malheureusement n'a pas d'objectif chrono, gêné depuis 15 jours pas des soucis de dos

Après un échauffement avec mon frère, je me place sur la ligne de départ pour être bien placé mais l'inconvénient, c'est que les coureurs arrivants doivent passé sous l'arche de départ pour se placer et beaucoup restent au plus près de cette arche et ceux quelque soit leur niveau. Malgré les demandes du speaker de nous faire reculer, j'essaye de rester à ma place. Ce problème pour placer tout le monde entraînera un retard de près de 10' sur le départ.

Le départ est enfin donné, nous nous élançons sur dans les rues étroites de Beauvais, surtout pour 1500 coureurs. Je piétine un peu, je me faufile beaucoup, je peste intérieurement sur ces coureurs qui n'ont pas une allure en corrélation avec les placements au départ, qui se traînent pour être clair...

Le premier kilomètre passé, ouf, l'avenue s'élargie et je peux prendre mon allure cible autour des 4'10/km. Les sensations sont bonnes, je double toujours pas mal de coureurs.

Le 2ème kilomètre un un peu trop rapide avec 3'52/km alors j'essaye de gérer mon allure pour ne pas le payer plus tard. J'arrive à accrocher un petit groupe de coureurs dont l'allure me convient, malgré un 3ème km toujours un peu trop rapide. Il faut dire aussi que l'on passe à ce moment devant la cathédrale et la foule est très nombreuse, à défaut d'être très bruyante.Après ce passage, j'arrive à me caler et à être régulier sur mon allure cible.

Je passe le ravitaillement du 4ème km sans rien prendre. Le temps, comme la température, est idéal, je ne ressent pas le besoin de boire, en tout cas pas à ce moment là de la course. Nous rejoignons la place de la mairie (place du Jeanne Hachette) la foule est toujours très présente

Fin de la première boucle

J'appréhende un peu le passage vers le 7ème kilomètre car sur 10, c'est pour moi le moment où les jambes commencent à brûler, je résiste même si je perds quelques secondes au 8ème kilomètre. Nous passons de nouveau devant la place de la mairie, la foule nombreuse au premier tour, est devenue très dense, le passage pour les coureurs est devenu beaucoup moins large qu'au premier tour donnant des petits airs d'étape de montagne lors du tour de France.  Je rentre vraiment dans le dur mais j'arrive à relancer pour finir sous les 4' dans le 10ème kilomètre.

Je passe la ligne d'arrivée avec un chrono réel de 42'09 (42'27 officiel), record battu même si je regrette que la poignée de secondes perdu sur le premier km me fasse sûrement raté la barre des 42'.
Je me classe 174ème sur 1433 arrivants (meilleur ration place/nombre d'arrivants )

Cette 13ème édition est une belle réussite, hormis le départ un peu encombré (d'où la limite à 1500 inscrits), l'ambiance qui règne est vraiment des plus sympathique: orchestre sur le parcours, foule très présente sur une grande partie du tracé et concert suivi d'un feux d'artifice en fin de soirée.

@+
Kejaj

vendredi 25 avril 2014

Marathon de Paris 2014: Plan B atteint.....à défaut de mieux

Bonjour,

Après une préparation laborieuse, entrecoupée de pause pour cause de rhume puis de bronchite, que je termine avec pas moins de 150km parcourus en moins que la préparation de l'année dernière ( 349km contre 500 en 26 sorties contre 35).

J'avais alors 3 choix qui se proposaient à moi: essayer d'atteindre mon objectif de 3h30, essayer d’améliorer mon record perso de 3h44 et partir sans objectif en faisant une balade dans Paris.

Dans le sas avant le départ

Comme les 2 années précédentes, c'est avec mon frère aîné que je me met dans le sas des 3h30. Je sens rapidement que ça va être dur, je n'ai pas l'impression d'avoir "du jus" ce qui ne me rend pas trop confiant pour atteindre mon objectif de 3h30. Heureusement, le temps est superbe voir même un peu chaud vu la température aux alentours des 8h30 mais je préfère largement ça au froid et au vent.

Rapidement, je me fixe comme "stratégie" de partir un peu plus bas que mon allure cible de 5'/km donc je me contente d'un petit échauffement dans le sas, les premiers kilomètres me serviront de mise en jambes.

Du départ au 5ème kilomètre

Comme dit au dessus, je pars sur une base des 5'05-5'10 au km au moins pour ces premiers kilomètres avant pourquoi pas, repartir sur une allure un peu plus rapide. La difficulté du départ, c'est de ne pas se laisser aspirer par les autres coureurs, qui souvent partent un peu vite, pas mal me doublent mais je ne m'affole pas. Je profite du moment présent J'arrive à stabiliser mon allure et me mettre progressivement dans le rythme en restant concentré tandis que beaucoup de coureurs me doublent , j'en entends déjà que parlent d'avance sur leur temps de passage, je sais que certains le payeront plus loin même si bien sûr je ne leur souhaite pas.


moi suivi de mon frère

Du 5ème au 10ème:

Arrive le ravitaillement, j'accélère un peu à son approche pour pouvoir y "prendre mon temps" sans trop en perdre..du temps. Je me contente d'un ou 2 morceaux de sucre mais je bois entièrement ma bouteille d'eau, ce n'est que le début de la course mais il commence déjà à faire chaud. Mon frère qui est avec moi depuis le départ ne se sent pas trop en jambes, je lui conseille de ne pas s'affoler et de continuer tranquillement, il aura le temps d'accélérer après si ses sensations sont meilleures. J'essaye d'augmenter un peu l'allure mais les jambes ont du mal à répondre, dommage car le souffle est bon et même se je n'ai pas de ceinture cardio, je sais que mes pulsations ne sont pas trop hautes. Quand nous entrons dans le bois de Vincennes préfère ralentir mon allure car je sais que je ne peux pas encore tenir les 5'/km, je me dit que je verrais ça pour plus tard dans la course

Du 10ème au 20ème:

Ce passage dans le bois de Vincennes est un peu long même si ce n'est pas désagréable comme parcours. Vers le 12ème kilomètre, j'essaye de reprendre une bonne allure mais ce n'est pas facile. J'essaye de tenir jusqu'au 15ème kilomètre mais ce n'est pas facile.

 Dans l'idéal, j'espérais, au début, 5km tranquille, plus rapide jusqu'au 30-35ème puis finir au mieux mais cet espoir tombe rapidement à l'eau. J'espérais alors pouvoir faire un négative spilt, ça, ça m'aurait plu mais j'ai toujours le corps comme coupé en 2: le haut du corps en "aisance" avec un bon souffle et le bas avec les jambes déjà un peu lourde, je sens même que les cuisses sont déjà à la limite ce qui me rappelle le marathon de 2012 avec l'apparition de crampes dès les quais de Seine, un vrai cauchemar.

Sortie du bois de Vincennes, retour dans Paris, j'aime bien se passage entre le 18ème et le semi, une petite excitation à l'approche de ce semi car je sais qu'il y aura plein de monde. Je reprends mon rythme de 5'05/km en me disant que je verrais après le semi pour accélérer. Comme pour le premier ravitaillement, je prends bien soin de me désaltérer et prend encore 1-2 sucres et un morceau de banane.

Du semi au 30ème

Je passe le semi en 1h48 soit 3' de retard sur l'objectif 3h30, je sais que cette petite poignée de minutes ne sera pas rattrapable, je sais que je n'en ai malheureusement pas la capacité aujourd'hui.

On arrive sur les quais de Seine, la chaussée est un peu moins large et la foule de coureurs se fait un peu plus dense. J'ai un peu de mal à tenir mon allure, j'évite tant ce peu de faire des slaloms entre les coureurs, ce qui est très énergivore.

Depuis le marathon de 2012, j'appréhende ce passage, j'ai toujours peur d'avoir une crampe dans ces passages casse pattes. Par précaution et me sentant limite des cuisses, je prends un cachet de Sporténine, j'aurais aimé pouvoir m'en passer mais la crainte est trop grande. Beaucoup de gens nous encourage sur les ponts et je cherche mon père de vue mais contrairement à lui, je ne vais pas le voir. Autre passage qui est un peu dur de mémoire, le passage dans le tunnel avec les souffleries mais cette année un peu de changement, pas de souffleries mais une ambiance "discothèque" que je trouve sympa mais par contre il fait super chaud dans le tunnel. Arrivé au 30ème kilomètre, on arrive dans le dur, depuis un petit moment, des coureurs sont en train de marcher mais le flux augmente, certains font des étirements tandis que d'autres essaye de retrouver leur souffle.
Passage au ravito, attention de pas glissser

Du 30ème à la fin:

Même si je commence à rentrer dans le dur, je gère encore assez bien ma course, en fait pour être précis, j'essaye de limiter au max les dégâts car les cuisses commencent à brûler.Toutes relances deviennent difficile à ce point de la course. Désormais, et jusqu'à la fin de la course, je décide de marcher les quelques dizaines de mètre que dure le ravito pour bien me désaltérer.

La file des coureurs marchant sur les côté me semble de plus en plus longue, certains s'étirent essayer de faire passer une crampe, je compatis avec eux car j'avais du faire de même il y a 2 ans. Par contre, je trouve qu'il y a beaucoup de coureurs allongés au sol dont 1 devant une des entrées de Roland Garros qui me semblait bien mal en point ( mis en position latéral de sécurité)

Désormais aussi, j'essaye de gérer mon allure pour atteindre mon plan B, améliorer mon record perso, je sais que je dois rester sous les 5'19 de moyenne, malgré cette moyenne qui chute inexorablement, je sais que ce record est à ma portée maintenant.

A l'instar du bois de Vincennes, celui du Boulogne semble interminable accentuer par l'accumulation de fatigue mais aussi par l'excitation d'en finir. J'essaye de me situer sur le parcours, je me rappelle de cette petite côte pas longue mais bien casse patte. Même si je suis loin de mon allure cible, je ne ressent pas trop le "mur".

Arrive enfin le rond point de la porte Dauphine et la poignées d'hectomètres qui nous sépare de l'arrivée, la foule se fait un peu plus dense à défaut d'être très expressive. Je vois le chrono affiché sur l'arche d'arrivée, j'essaye d’accélérer un peu et je sais que je vais battre mon record de près d'une minute

Voilà, s'en ai fini avec une impression mitigée, content d'avoir fait ce chrono de 3h43 malgré une prépa chaotique mais déçu de ne pas avoir pu jouer ma chance sur la concrétisation de mon objectif initial des 3h30 . Mon frère fini en 3h42.



Merci pour les photos à Maya, Christiane et mon père

@+
Kejaj




jeudi 27 mars 2014

Plan Marathon de Paris: semaine 7

Bonjour,

De nouveau de retour après 1 seule sortie en 15 jours pour cause de bronchite, autant dire que l'objectif des 3h30 semble déjà bien compliqué à atteindre. Il me reste cette semaine 7 et une partie de la 8 pour essayer de sauver ce qui peut encore l'être

Mardi:




Après cet arrêt, retour en douceur, je laisse tomber la séance de VMA pour la remplacer par une sortie en endurance. La coupure se fait bien sentir et les jambes ont du mal à répondre présent. J'ai même un peu de mal à tenir la distance, ça me fait quand même un peu peur pour la suite. La santé est revenue même si j'ai encore un peu de toux, ce début d'année aura vraiment été difficile. je me pose même la question de savoir si la SaintéLyon n'aurait pas eu une incidence sur mon système immunitaire même si ce ne sont que des supputations je pense que c'est possible moi qui suis très rarement malade.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/463306751

Jeudi:




Encore une séance en endurance mais ce coup ci, je rajoute un peu de fartlek, juste un peu car les jambes sont toujours un peu lourdes et les accélérations sont difficiles même si petite soient elles

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/464351552

Vendredi:



Je retourne plus proche du plan avec une sortie de 1h30 avec 3x20' au seuil plus, l'exercice étant difficile surtout après ce type de coupure, je programme les fractions autour des 4'50/km assez loin des 4'35/km que j'aurais dû faire. Dès la première fraction, je me rend contre que les jambes sont encore trop juste même si les quelques portions en faux plat descendant font à peine illusion. Je fais difficilement 4'45/km pendant ces 20'. La deuxième fraction est encore pire, je réussi à faire 4'50/km mais le morale est aussi faible que la difficulté est grande, je préfère zapper la 3ème fraction et finir la séance en endurance, au mieux aux sensations.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/464883431


Dimanche:




Je ne l'ai pas précisé mais pour cette semaine, j'ai complété les sorties en course à pied par 2 séances de Home Trainer, mercredi et samedi, à un rythme tranquille et ça semble porter ces fruits en ce dimanche matin. Je pars pour 2h environ avec 2x30' à allure marathon cible (ou rêver plutôt ) soit 5'/km. Il fait un peu frais mais les jambes semblent répondre présente et les sensations sont meilleures. Les 2 sessions se déroulent bien avec 4'58 et 4'53/km, je suis même obligé de gérer mon allure pour ne pas aller trop vite. Faut pas s’enflammer quand même, si les jambes semblent de retour, je sais avec ma faible expérience que ce sera difficile le jour J et que l'approche du 30ème kilomètre sera dur

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/466346000

Bilan de la semaine:

 Je fini cette semaine avec quand même 62 km de course à pied et près de 25 de vélo. Je suis bien sûr bien loin du kilométrage de l'année dernière autant dire que la confiance n'est pas à 100%.
Pour le marathon, j'ai 3 options qui s'offrent à moi: 1) essayer de tenir l'objectif 3h30, 2) essayer de battre mon record sur la distance (3h44), 3) finir dans les meilleurs conditions. Par esprit de compétition, quiqu'il arrive, je pense partir sur l'objectif initial d'approcher les 3h30 avec peut être une première partie de course avec une allure un peu plus lente et voir la suite Mais j'y reviendrai...

@+
Kejaj

jeudi 20 mars 2014

Kid's Athlétics Eveil au Val de Rueil : 1ère compète pour mon ainé

Bonjour,

Kévin, notre ainé, a débuté l'athlétisme au mois de septembre, âgé de 8 ans, il est en catégorie éveil (7,8 et 9 ans). Cette catégorie est une découverte de l'athlétisme qui mêle un mix de toutes les épreuves. A cet âge, l'entrainement se limite à 2 séances d'1h le mercredi et le samedi.

Samedi matin, Kévin a participé à sa première compétition au Val de Rueil avec les Kid's Athlétics Eveil, compétition indoor. Compétition car cette épreuve donne lieu à un classement mais c'est surtout l'occasion aux enfants de passer un bon moment et de se mettre dans les conditions qu'ils pourront rencontrer plus tard.



Kévin fait son saut de grenouille
Ce Kid's Athlétics Eveil  se déroule en 6 ateliers que parcours chaque équipe, ces ateliers sont choisis dans un panel de 17 épreuves avec pour objectif d'avoir environ 2h de compétition (les ateliers peuvent aller de 6 à 10 épreuves selon l'organisation.)

1ère épreuve, le saut de grenouille, chaque enfant, de l'équipe, fait un saut et l'enfant suivant part au point de chute du précédent, la distance totale est mesurée et sert au classement

2ème) triple saut balisé avec des cerceaux puis un saut dans le sable avec des plots de couleur permettant d'accumuler des points selon la distance



3ème) lancer d'anneau en rotation,  rotation du corps sur le pied d'appui et lancer d'un anneau ressemblant à un donut. La qualité du mouvement et du lancer sert à la notation pour cet atelier

4ème ) lancer de médecine ball, sorte de lancer du poids avec comme le triple saut, des plots de différentes couleurs

 5ème ) formule 1: parcours commençant par une roulade puis différents obstacles (slalom, petites haies...) les enfants passent les uns après les autres et le temps total sert au classement. Je crois que c'est l'atelier préféré de la plupart des enfants car même si c'est le temps effectuer qui est pris en compte, l'épreuve se déroule entre 2 équipes et donne lieu à une petite course de relais.

et pour finir, 6' d'un parcours et on compte le nombre de tours bouclés pour le classement

L'équipe de Kévin a fini 3ème sur 10, ce fût un bon moment de partage pour les enfants et l'occasion d'avoir sa première médaille

Petit retour sur le site de la compétition, le stade couvert Jesse Owens. Je n'étais jamais allé sur ce type d'équipement et il faut avouer que c'est un bel outil, dommage qu'il soit si loin de chez moi :-)

Ce stade couvert se compose:
-1 piste de 200m avec 6 couloirs et les virages relevés
-Piste de vitesse et haies hautes de 60m avec 6 couloirs
-Ligne droite extérieure à l'anneau de 150m de longueurs
-Sautoirs de longueur dont un pour le triple saut
-Couloirs périphérique extérieur à l'anneau de 250m de longueur
-Aires de sauts en hauteur et à la perche
-Aire de lancer de poids
-Salle d'échauffement de 900m2
-Espace relaxation avec sauna et salle de musculation

J'étais un peu envieux de voir tous ces gamins profiter de cet équipement, j'aurais bien fait quelques tours de piste...

Une petite vidéo:




@+
Kejaj

mercredi 19 mars 2014

Plan marathon de Paris: semaine 5 et 6: la rechute

Bonjour,

Après un début de préparation perturbée par un gros rhume, les semaines 4 et 5 ont été perturbées par une bronchite. Pendant ces 15 jours, je n'ai fait qu'une seule sortie d'1h10 avec 3x10' autour des 4'30/km. J'ai même dû annuler ma participation au semi des boucles de la Seine à regret car après le bon chrono des 10km du château Gaillard de mi-février, j'avais même ambitionner d'aller flirter avec un record perso sur la distance du semi.

La préparation pour le marathon ne se déroule pas de la meilleur façon, depuis le début du plan, je n'ai même pas parcourus 190 km (depuis début février) contre près de 375 l'année dernière pour la même période. J'ai dû zapper d'importante sorties qui me font penser que l'objectif 3h30 semble de plus en plus inatteignable et je pense, au mieux, me rapprocher de mon record perso sur la distance avec une moyenne de 5'19/km le jour de la course.

Il me reste 15 jours pour essayer de faire du volume avant de faire du "jus", tout n'est pas perdu mais ça semble bien compromis...

@+
Kejaj

vendredi 7 mars 2014

Plan marathon de Paris 2014: semaine 4

Bonjour,

Selon le plan de 9 semaines, cette 4ème devait être une semaine dite allégée mais j'ai préféré inverser avec la  5 car j'aurais moins de disponibilité la semaine prochaine vacances scolaires oblige et ça m'embêtait de couper "l'effort" alors que la santé est revenue

Mardi;

Séance VMA courte avec 4x300m/50" de récup+5x250m/40" de récup+5x150/35" de récup et 1' entre les séries. J'avais prévu de faire toute ces fractions autour des 3'45/km mais la semaine dernière à laisser des traces avec un retour à un kilométrage plus habituel autour des 65km alors que je n'ai pas dépassé les 40 depuis début janvier. Tout ça pour dire que je n'ai pas réussi à tenir les allures, en tout cas pas à chaque fois mais quel plaisir d'être limité par le manque de jus et non un problème de capacité respiratoire comme j'ai eu ces derniers temps.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/451365515


Mercredi:

petite sortie tranquille en endurance sur la Voie Verte avec mon pote Victo, pas grand chose à dire sur cette sortie si ce n'est les conditions printanières

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/451805039

Vendredi:

sortie annulée remplacée par une séance de mécanique auto avec au programme changement de plaquettes car la voiture commence à faire des bruits de ferraille lors des freinages :-)

Dimanche :


Grosse sortie longue de 2h30 avec 2x25' à allure marathon. Toujours des conditions printanières pour cette sortie même si la température est un peu fraîche en début de sortie. Comme depuis le début du plan, j'essaye de faire un peu de dénivelé histoire de travailler ce que je vais rencontrer lors des quais de Seine qui fait assez mal aux pattes. Une nouvelle fois, j'ai fais la sortie longue avec les NB 1080, il faut encore que je les rode car je n'ai pas encore la même sensation d'amorti que j'avais pu avoir avec les Vomero, sur ce point je suis un peu déçu. Normalement la prochaine sortie longue devrait faire 2h45 mais je crois que 2h30 devrait suffire surtout que ce sera 1 semaine après le semi marathon du 9 mars

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/453666361

Pour cette semaine 4, j'ai également repris la PPG avec un peu plus de sérieux avec 3 séances dans la semaine

Pour cette semaine, j'ai parcouru un peu moins de 50 km, depuis le début du plan, je suis loin du kilométrage fait par rapport à l'année dernière, ce qui m'inquiète un peu pour le marathon, serais-je suffisamment prêt?

@+
Kejaj